职业球员是如何进行独自有球训练（如何像职业球员一样提高自己的平衡性）

大家好，今天我们分享职业球员如何提高自己的平衡性、稳定性和核心力量，希望大家喜欢！

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今天我们分享一些专业人士和专业团队的专业训练，包括很多自体重方面的内容，还有平衡、核心稳定性方面的内容，这些都是我们们应该在训练中加以练习的。现在很多小伙的训练都是围绕着大重量和举重，一般是蹲举、卧举等等，但有时在这方面做得太多了，而在我们接下来所展示的方面做得还不够，而这些又是大多数专业球队的训练内容。

今天我们主要自重练习，我们需要一个BOSU球，这样可以给我自己增加一点难度，如果没有，我们也可以不用任何工具做这些练习，随着我们训练的进步，我们会喜欢上这类练习，而放弃一些重量练习，下面让我们正式开始：

反向弓步膝盖驱动：

在今天的训练中，我们主要关注的是我们的核心部分，整体身体的稳定性，然后是单腿平衡，以及几乎所有在比赛中需要做的事情，两种不同的练习交替进行，我们做的第一个练习是反向弓步膝盖驱动，正如下面所看到的，我们使用BOSU球增加难度。

图1-反向弓步驱动

BOSU球的练习是非常困难的，所以如果我们刚刚开始或者之前没有做过这个练习，就直接在地面上做，没有必要使用BOSU球突然加大难度。

我的前脚一直保持在球上，这是我们正在努力提高稳定性的一侧，从弓步上到膝盖驱动，然后再继续向下到弓步，想保持稳定是非常困难的，我们在每条腿上做6次。

图2-提膝到弓步

侧身平板支撑：

我们完成反向弓步后，再次使用BOSU球做侧身平板支撑，我们只是让它更困难一点，每一边保持45秒。

图3-侧身平板

我们大多数练习，最好在平衡稳定运动和核心运动之间转换，BOSU球只会让我们更困难，如果我们没有或如果我们没有准备好，那我们就直接在地上做也可以。我在这两种练习之间切换，每次做三组。

图4-两种运动切换

单腿RDL小跳跃：

下一个平衡和稳定练习是单腿RDL小跳跃，这个练习比增强式跳跃更有活力，所以我们的一条腿保持轻微弯曲，另一条腿伸展，一只手朝向脚趾，接着抬起膝盖单腿跳起来，然后着地后继续，这个练习非常困难的，真的挑战我们的平衡和稳定性。

图5-单腿RDL小跳跃

但这个训练也非常接近实战，对足球运动员很有益，因为我们在比赛中会不断跳跃和单腿着地。

图6-接近实战

能够进入下一阶段的球员不仅是最强的、最快的或技术最好的，而且他们对身体的控制也是最好的，我们每条腿做8次，然后切换到下一个核心练习。

图7-身体控制

60秒平板支撑：

接下来是60秒平板支撑，每20秒换一个动作，第一个20秒驱动膝盖到肘部。

图8-膝盖到肘部

接下来的20秒伸展相反手臂和腿，如果没有一定基础很难保持平衡。

图9-相反手臂

最后20秒，我们回到标准的平板支撑，腰部不要塌陷，收紧臀部，同样我们做三组。

图10-标准平板支撑

单腿平衡：

接下来练习是严格的单腿平衡，我们用一条腿在BOSU球上保持平衡，然后用另一条腿伸到前面，然后再伸出到侧后方和另一侧的后方。

图11-单腿平衡

我们在这些方向上轻点三次算一组，所以在切换到下一个练习之前，我们每条腿做三组。

图12-轻点三次一组

充气球平板支撑：

在这个练习中，我们做一个小小的身体扭转，把我们一侧膝盖抬到另一侧肘部，就像下面看到的，我们把手放在两个充气球上，增加难度，我们实际当中，可以在不稳定的表面上做，让练习都更具挑战性。

图13-抬膝到肘部

这个练习相对来说简单一些，我们的手放在不稳定的地面上，这让它变得更加困难，因为我们需要支撑我们的核心，让我自己保持稳定，这个练习做20次。

图14-保持稳定

横向跳跃反弹：

最后一个练习将更有动力，更有强度，我们叫他横向跳跃反弹保持稳定，我们横向跨步到BOSU球，然后反弹回来站稳，站稳后再做下一个，不要太快，我们每边做十次，然后做三组。

图15-横向反弹站稳

这就是我们今天的训练，可以看到，都是关于自重的训练，但它更注重控制，通过这些运动来控制我们的身体，而不是仅仅施加大量的重量。

图16-自重练习

作为一名足球运动员，我们肯定需要把这些练习纳入我们的日常和每周训练中，我们也可以在热身的时候做一些这样的练习，或者在锻炼的时候做一些这样的练习，因为它们非常重要，一定要尝试一下。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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