瑜伽大猫式跟脊柱扭转式（练瑜伽灵活脊柱）

练瑜伽，我们都知道灵活脊柱很重要，因为不管是肩颈问题，还是腰椎问题，亦或者是圆肩驼背等等问题，都与脊柱多多少少有关。

一个灵活的脊柱，不仅是避免预防脊柱上的亚健康疼痛，促进身体健康的需要，更是瑜伽练习的重要内容，这也是俗语说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”的原因之一。

那么，练瑜伽灵活脊柱效果好的动作，众所周知最常见的莫过于猫牛式了，但练习方法一定要注意，脊柱的脊椎要一节一节的延展，并不是很多块脊椎整体一起动的。

• 跪立在垫面上，双手双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面
• 前脚掌推地或者脚背贴垫面都可以
• 吸气，转动骨盆向前
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 最后抬起头部，呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 呼气的时候也可以先低头
• 然后颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
• 最后转动骨盆向后
• 练习的时候一定要用意识
• 去感受脊椎一节一节的延展
• 如果脊柱某个部位脊椎的流动性很差
• 说明脊柱这个部位的灵活性下降，需要多练习

但除了瑜伽猫牛式，这4个动作，也超级好用，一定要试试：

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 膝盖脚尖同向，双腿分开与髋同宽
• 呼气，转动骨盆向后，抬起骨盆向上
• 腰椎、胸椎一节一节的离开垫面
• 吸气，胸椎、腰椎一节一节
• 像珍珠一样落到垫面上，最后落骨盆
• 转动骨盆向前，还原中立位
• 重复以上练习5-8次

动作2：

• 右侧卧在垫面上
• 头部下方垫抱枕或者瑜伽砖
• 双手前平举，掌心合十
• 眼睛看向手指尖的方向
• 屈双膝靠近腹部，大小腿90度
• 呼气，左手向上打开
• 注意保持骨盆稳定
• 眼睛一直看向手指尖的方向
• 吸气，慢慢的还原，重复练习5-8组

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 骨盆向后转动，腰椎、胸椎
• 颈椎一节一节延展向后，低头
• 双手抱小腿前侧，整个背部成“C”型
• 呼气，双脚离地，身体慢慢的向后滚动
• 吸气，还原，重复练习5-8次

动作4：

• 站立，低头，从颈椎开始
• 胸椎、腰椎，一节一节的向下
• 最后转动骨盆向前，整个脊柱放松
• 双手落在垫面上后，一步一步向前走
• 直到进入斜板式，屈手肘，进入四柱
• 双手再一步一步走回到前屈
• 双手离开垫面，脊柱放松
• 转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎
• 一节一节直立，最后抬头
• 重复练习5-8组

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