宅家健身每日运动（分享我的宅家一小时健身清单）

一个月前婆婆提到宅家健身每天一小时，很多读者妹子表示要跟进。

后续也有不少读者来告知成果，开心！

读者哈齐666还发来了健身15天前后对比图，减重5斤。

至于心得，“我就跟着婆婆健身，外加不吃零食和垃圾食品”。

好棒哦！

婆婆当时的一小时健身，是跟着健身app KEEP的三个K3课程（下图），各20分钟。

于是有妹子说：婆婆，既然到了这强度，你不如认识一下帕梅拉女士？

说的是德国健身模特Pamela Reif，她的健身视频多为10到20分钟，时间短强度大，中途几乎不休息，人称“魔鬼帕梅拉”，初练者莫不“原地去世”。

婆婆对她一见钟情！立刻抛弃了KEEP。

之前练KEEP，婆婆的宗旨就是三段式，全身燃脂 屁股 腰腹。

如今移情帕女士，依然走这个路线。今天跟大家分享一下我每天健身一小时的所有视频/图解，按顺序来。

1，帕女士10分钟暴汗sweat workout，做到一半会有一个1分钟休息。

2，帕女士20分钟屁股booty workout

做到一半会有一个25秒的休息。这是我最喜欢的workout，因为好几首配乐都很喜欢。

3，帕女士10分钟侧腰muffin top workout，没有中途休息。

没有健身基础的人会觉得帕女士很死亡，可以先挑一个自己感兴趣的试试看。太累了歇一下再跟上，不要轻易放弃。

这三个视频都需要瑜伽垫、戴健身bra，都不需要器械。

4，（备选，因为我已经做太多次了）16分钟的腹肌撕裂者P90X Ab Ripper X

微信文章每篇只能贴三个视频，所以我把腹肌撕裂者1和2的视频另外发了篇文章。

腹肌撕裂者被称为“全世界最好的腹部练习之一”，其实很简单，只有11组动作。

动作1，出入证In-and-outs : 25组。

就是手撑住，两腿悬空伸缩。

动作2，有了腹肌还要什么自行车。

Bicycles forward: 25组 Bicycles reverse: 25组。

依然手撑地，双腿蹬自行车，正向反向各25个。

动作3，大青蛙Crunchy frog: 25组。

双手双腿一起打开、收起。

动作4，开腿单手坐起Cross-Leg or Wide-Leg Sit-Up: 每边12组。

动作5，剪刀腿Fifer Scissors: 25组。

这个动作一定要慢，放下去的那条腿别着地哦~

动作6，弯腿往上蹬Hip Rock and Raise: 25组，蹬完把腿放下来。

动作7，直腿往上蹬Pulse Up: 25组，蹬完不用把腿放下来。

动作8，不倒翁V-Up Roll-Up: 12组。

坐起来、倒下去一半、再弹起来变成V型、最后躺下，一直重复。

动作9，单边大弹簧Oblique V-Up: 每边25组。

我的噩梦，刚开始做的时候曾经让手肘乌青了一大块，属于腹肌太弱借力错误。

动作10，顺杆子往上爬Leg Climb: 每边12组。

抓住一条腿往上爬，同时坐起来。

动作11，梅森扭啊扭Mason Twists: 50组。

双腿悬空，小拳头两边砸，我的最爱，感觉自己可以做100个哈哈哈~

以上分解图只是看个意思，具体还是要点这里看视频哈！

点进去拉到最后，能找到腹肌撕裂者2的视频。

2的动作很接近普拉提，推荐给练腹容易脖子酸的人。

5，（备选，陪老公追剧的时候会做）上次提到过的两个弹力圈屁股练习。

一个是KEEP上这个K2，用单根弹力圈，我原来用30磅现在用45磅。

一个是小红书健身博主@Nikko大宁 这个，用两根弹力圈。

我原来用15和20磅，现在用20和30磅。

器材方面，之前的15、20和30磅不够用了，我另外买了aimn的30、45和60磅弹力带，一组158元。

完全是看中它的颜值，其实不用买这么贵的……

6，最后，上肢哑铃动作300个，是我研究了很多健身博主视频之后自己总结的简单版。

一定要在健身椅上做哦！躺在瑜伽垫上做的话，手臂向下没有余地。

第一组：往上举，50个。

第二组，手臂往两侧开合，50个。

这个动作叫哑铃飞鸟，练胸教程少不了它。（女生mimi脂肪后面有薄薄一层肌肉，练胸也是有好处的~）

第三组，找不到动图……跟第一组很像，只不过双手把两个哑铃贴在一起，一边往上举一边往中间夹、让哑铃贴得更紧，50个。

然后以上三组重复一遍。

器材方面，我网购了迪卡侬的2kg小哑铃，一对59.9元。想要的重量正好是想要的颜色（磨砂薄荷绿），开心！

健身博主其实推荐女生用2.5到3kg，但我上肢基础很差，慢慢来~

为什么把哑铃放在最后呢？因为我会同时敷面膜。不是说敷面膜最好躺着吗？一举两得！

如此一来，两件事都不会忘记/耽误哈哈哈感觉自己好机智。

讲完所有的健身步骤，来讲下宅家健身一些注意事项。

第一，控制好呼吸节奏，能省力很多。发力时吐气、放松时吸气。

第二，做下蹲动作时记得挺直腰背，不要弓腰。

第三，卷腹时一定要后腰贴地。

腹部力量不够的人会不由自主地把腰往前拱，伤腰哈！遇到腰酸的情况就休息一天，接下来注意就没事了。

最后，总结一下：

婆婆现在宅家每日一小时健身，顺序是：帕梅拉10分钟暴汗 帕梅拉20分钟屁股 帕梅拉10分钟侧腰 （刚才提到的备选练习） 300个哑铃。

偶尔感觉身体疲惫不必强求，我会减掉/换掉其中一两个练习。生理期头三天我会完全休息。

要说成果，因为配合节食减重10斤所以胸部大缩水，流泪；不过天生没腰的我现在腰围5字头了，屁股也是无中生有，开心！

特别是屁股！真的是健身最容易见效的部位（其次是腰腹，最后是四肢），超值得。

哦忘记说了，吃完饭不坐下来也很重要。

所以除了一小时健身，婆婆每天午饭和晚饭后会去小区散步一万步。

和保持身材相比，散步更多的是为了在长达数月的宅家 陪网课生活中得到片刻的alone time/inner peace，对于中年妇女来说超难得。

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