健身完喝蛋白粉还是先补充碳水（健身前后碳水怎么吃）

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1、蛋白质对肌肉增长到底有多重要？

蛋白质对肌肉的增长就好比建筑材料对建造高楼的意义。没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会增长。健美运动员应该尽量选择脂肪含量较低的蛋白质食品，如去皮的家禽，鱼肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等为了确保最佳效果，每天每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，如果有必要的话可以增加到1.5克，把这些蛋白质平均分到每天6—8次的进餐里。这样能保证蛋白质最大限度的被身体吸收，并把饱腹感控制在最低水平。

2、关于碳水化合物摄入我们应该注意的最重要的是什么？

两个词：糖原和胰岛素。肌糖原就是储存在肌肉中的碳水化合物，当你的碳水化合物摄入量很足的情况下，身体内的肌糖原储备就会很充足，身体就能把蛋白质完全用于增长肌肉。而当你的碳水化合物摄入不足时，肌肉内的糖原储备很快就会被用完，这样就会导致身体燃烧蛋白质来提供能量，这样就会导致很多蛋白质不能用于增长肌肉。碳水化合物还能促进胰岛素的自然分泌，作为人体内功能最强大的合成代谢激素，胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，促进恢复和增长。为了增长肌肉快，碳水化合物应在你的营养计划中占主要地位。健美运动员每天每磅体重应至少摄入2克碳水化合物，而增肌困难型应摄入3克。

3、我怎么才知道自己是否需要应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物？

如果你的体重每周增加0.5---1磅（1磅等于454克 约为1斤），说明你的碳水化合物摄入量是充足的，如果体重没有明显增加，说明你的碳水化合物的摄入量不足以保证训练需求和最佳的肌肉增长。

4、所有的碳水化合物食品都一样吗？

不是的，你应该选择那些消化速度比较慢的，如全麦面包，燕麦粥，糙米饭，芥麦面条，甘薯和水果。这样能在增长肌肉的同时控制体脂增长。

5、增肌困难性人员，还用担心自己吃的是什么碳水化合物食品吗？

如果你是增肌困难性人员，就不必考虑规则4，你所关心的应该是尽量选择那些富含碳水化合物的食品。对肌肉增长很有帮助的碳水化合物：土豆泥，意大利面，米饭，葡萄干，蜂蜜，奶油麦片和香蕉等。这类食品既可以满足你的日常碳水化合物的需要，又不易产生饱腹感。相反，如果你是用那些富含膳食纤维的蔬菜，虽然肚子很快就饱了，但碳水化合物的摄入量还远远不够。

6、增肌的话，每天需要摄入多少热量？

大约需要每天每磅体重20千卡热量才能促进肌肉增长。

7、如果我想减少体脂并保持抵脂水平，就必须采用低脂肪的饮食吗？

以前当健美运动员想通过节食来减少体脂时，他们通常会把脂肪摄入减少到低于总热量摄入水平的10%。今天，我们知道这种做法是不健康的，而且也不像包含20%--30%脂肪的饮食有效（当然是健康的脂肪）脂肪对保持睾丸激素水平非常重要，如果睾丸激素水平下降，你的肌肉块就会变小，脂肪消耗量也会减少，此外，健康的脂肪并不会轻易变成体脂储存起来。相反，他们还会促进脂肪燃烧，除此之外，他们还能促进训练后的关节恢复和促进心血管系统的健康。确保你的饮食中包含充足的富含不饱和脂肪的鱼类，以便摄入充足的欧米茄-3脂肪酸，另外你还应该常吃坚果，植物的种子，鳄梨，橄榄油，和鸡蛋黄，因为它们含有健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

8、我每天安排几次进餐？

每天进餐5次甚至6—7次的健美运动员，身体会感觉更好。能给身体源源不断的提供来自蛋白质的氨基酸供应和来自碳水化合物的糖原供应，能使胰岛素长期稳定在较高水平，防止肌肉组织被破坏。反之，把相同数量的食物分配到3—4次进餐，很容易导致体脂增加和血糖水平起伏，血糖水平起伏会导致身体疲惫和虚弱。

9、我是否应该天天采用同样的饮食计划才能到达最佳效果？

许多健美运动员虽然碳水化合物蛋白质健康脂肪的摄入量很足，但选择的种类却很少改变，往往只有1—2个供选择的菜单。这样做的危险是不能保证摄入食物的多样性，特别是水果和蔬菜的多样性，水果和蔬菜中含有一种增强人体免疫力的化学物质，能帮助身体抵抗疾病，有助于保持身体健康。

10、我每天应该喝多少水？

饮水不足也会阻碍肌肉的增长，人体75%由水构成的，保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。健美运动员每天应该确保一加仑的水

11、我可不可以吃红肉？（牛羊肉）

上个世纪60---70年代，健美运动员主要靠红色肉类补充蛋白质，但是担心红肉里的胆固醇对健康造成不利，到了上世纪80—90年代，主要靠低脂肪含量的蛋白质食品，如鸡蛋清，金枪鱼和鸡胸肉。但是后来，红色肉类又受到了青睐，因为只要不含肥肉，诸如牛腰肉，肋腹牛排之类的红肉实际上并不比鸡胸肉含有更多的脂肪和胆固醇。至于B族维生素（特别是维生素B12），肌酸，铁和锌的含量，红肉几乎是无与伦比的，维生素B12，铁和锌支持细胞生长，增加血红细胞，锌还是制造睾丸激素必须的微量元素。

12、早晨起床后最先吃什么？

在准备早餐之前最好立即摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物（如白面包和糖），是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

13、早餐怎样安排？

早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前（见12），训练前和训练后（见15，17，18）。在起床进食30—60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

14、在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好？

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

15、训练前吃什么？

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

16、训练期间补充哪些营养素？

我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

17、训练后的饮食怎么安排？

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉），以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

18、训练后只摄入乳清蛋白可以吗？

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。

19、训练后的第一顿正餐怎么安排？

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后，需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品

20、睡觉之前吃些什么？

应该摄入20---40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。

21、什么时候是使用肌酸的最佳时间？

训练前摄入肌酸有助于增强训练时的体力水平，而训练后的摄入能驱动水分进入肌肉细胞，促进肌肉生长，肌酸还能提高肌肉中的胰岛素样生长因子的水平，刺激肌肉生长。

22、有没有使肌酸的功效更强劲？

把他和B-丙氨酸一起摄入。

23、什么是支链氨基酸？我需要摄入支链氨基酸吗？

支链氨基酸是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的总称，其中亮氨酸最为重要。这种氨基酸能直接促进肌肉蛋白质合成。当然最好是同时摄入这三种氨基酸，因为他们之间有协同增效功能，能更好的促进肌肉生长和恢复，支链氨基酸还有助于训练时的体力水平，压制分解代谢激素可的松的分泌，建议在早餐，训练前，训练后以及睡觉前摄入。

24、有没有对肌肉恢复和生长特别重要的维生素？

建议早餐时和训练前摄入500---1000毫克的维生素C，在早餐时摄入400---800国际单位的维生素E，训练后再摄入800国际单位的维生素E。

25、体重增加后，我怎么知道增长的是肌肉还是脂肪？

有以下几种判断方法：

1、体脂测量

几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自身脂肪和热量摄入的过多了。

2、放松状态下用手感觉

在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。

3、通过外型来判断

可以定期给自身拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么体脂增加的就不会很多。

4、肌肉充血状态下的形状

喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。

5、通过力量来测试

脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。

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王一帆/制作

（文章选自每日一健）

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