孕期失眠的最佳方法是什么（十个孕妇八个失眠）

怀孕后想在晚上安稳睡觉，似乎不是件容易的事，怀孕初期可能因为恶心、害喜或频尿而中断睡眠；怀孕中后期，腹部逐渐变大而引起腰痠背痛，加上不时出现的胎动，更是影响睡眠品质。如何才能改善这些情况，让孕妈咪一夜都好眠？

怀孕初期的莉芸晚上睡觉时，常因频尿而不时起身上厕所，有时一个晚上得爬起来六、七次，难以好好睡一觉……怀孕28週的芝玫已进入第三孕期，只要晚餐贪嘴多吃一口饭，晚上平躺睡觉时，胸口容易出现灼热感，有时还会噁心想吐。

揪出失眠原因，改善睡眠品质

怀孕前、中、后三孕期分别有造成失眠的原因，当出现这些状况时，孕妈咪要如何做才能改善？

1、尿频

频尿是孕期最常见的失眠原因之一。除了受到黄体素影响，第一孕期阶段因子宫位于骨盆腔，子宫慢慢长大压迫膀胱，也会造成怀孕初期频尿。然而，过了孕期三个月，子宫逐渐上升到腹部，频尿状况会得到改善。不过，随著週数越来越大，到了怀孕后期，胎儿长大造成胎头压迫膀胱，又会产生频尿症状。

改善方法：睡前三小时减少水分摄取

想改善频尿，白天可多喝水，补充水分，晚餐过后或睡前三小时应减少水分摄取，同时少喝含咖啡因的饮品或碳酸饮料。

2害喜、孕吐

有些孕妈咪在孕早期，可能睡到半夜因害喜不适而起来呕吐，影响睡眠。孕吐的原因主要是荷尔蒙大量分泌，黄体素造成平滑肌扩张，使肠胃蠕动变慢，减缓消化速度，若在睡前吃东西，由于无法消化完毕而屯积在胃部，容易产生噁心不适。

改善方式：饮食清淡、少量多餐

饮食尽量清淡，少吃油炸食物，採取少量多餐的进食方式，并且睡前不要吃太饱。

3下腹部不适

不少孕妈咪在怀孕初期，发现腹部容易产生如同月经来的闷痛感，影响睡眠品质。对于腹部感到紧紧的、闷痛不适，此乃因荷尔蒙在夜晚分泌较旺盛，易刺激子宫收缩，加上早期怀孕，子宫在撑大的过程也会收缩，使腹部出现闷痛感。到了怀孕后期，子宫被撑得更大，收缩更为频繁，尤其在晚上越加明显，造成孕妇睡不好。

改善方式：正常生理现象，放松心情

对于改善下腹闷痛的方法，首先试著轻鬆心情。当情绪越紧张，身体越容易分泌激素刺激子宫收缩，造成腹部闷痛不适，甚至有些孕妈咪担心是早产迹象而坐立难安，其实此为正常的生理现象，别过于担心。

如果到了怀孕后期，子宫收缩严重而影响睡眠，但并非生产征兆，可谘询妇产科医师，开立短效型的安胎药，让子宫放鬆，通常只要睡前服用或半夜因腹部闷痛不适再服用即可，如此孕妈咪也比较好入睡。

4腰痠背痛

怀孕中后期因子宫撑大，下背部承受较大的压力，造成血液循环不佳，加上腹部隆起压迫腰、背，容易产生腰痠背痛情况。

改善方式：使用托腹带

在孕期第二、第三阶段，平常活动时可使用托腹带托住腹部，减轻对脊椎的压迫，改善腰痠背痛。另外，睡觉时也可用枕头垫放于下背部，降低其负担。

5腿部抽筋

孕妇因为腿部抽筋而半夜痛醒的情况时有所闻，除了腹部隆起增加腿部肌肉的负担，钙质摄取不足也容易发生抽筋现象，特别好发于怀孕中、后期。

改善方式：补充钙质、铁质

一般而言，建议孕妈咪多补充铁质、钙质。如果发生抽筋时，尽量将脚部伸直，并将脚板往自己身体方向下压，让小腿筋有被拉直的感觉，缓解抽筋疼痛。另外，平常避免长时间站立或行走，睡前可轻轻按摩腿部肌肉，促进血液循环，降低睡觉时因血液循环不佳而引发抽筋。

6胃食道逆流

胃食道逆流造成胸口灼热，这在孕期满常发生，尤其是怀孕后期，因子宫变大顶到胃部，增加肠胃不适或胃食道逆流的机率。

改善方式：少量多餐、睡觉时垫高枕头

饮食上尽可能少量多餐，避免油炸类或辛辣食物，也别碰不好消化或易引发胀气的食物。睡前别吃太饱，以免将胃撑大而往上顶到子宫颈，造成胃食道逆流，尤其平躺会更为不适，甚至恶心反胃。除此，吃完饭后不要立刻躺下，睡觉时也可将枕头稍微垫高。

7呼吸不顺

有些准妈妈到了怀孕后期，睡觉时偶尔会出现呼吸急促、喘不过气的情况，主要有两个原因造成，第一个原因是怀孕时身体多一个胎儿，造成母体的心脏负荷变大、心跳加快，并感到喘不过气。第二个原因则是到了怀孕后期，子宫变大顶到横膈膜，造成肺部无法扩张完全，因而呼吸浅而急促，让孕妇觉得容易喘。

改善方式：适度运动，增进心肺功能

对于改善呼吸不顺的方法，计划怀孕时即可适度运动，以增进心肺功能，不仅助于储存孕期的体力，而且怀孕之后心肺功能佳，能降低喘不过气等情况

,