打造完美的臀部有很多种方法（女人想要气质佳）

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提到翘臀很多人就会想到深蹲，无深蹲不翘臀这句话更是深入人心。但是对于很多没有运动经验或者膝盖有伤的人来说，做一个标准没有伤害的深蹲是有点困难的。而女生们也会担心通过深蹲练臀会把自己的腿越练越粗。

这个时候小编就要为大家推荐一个翘臀神器了，它不仅可以完美避免深蹲的缺点，只翘臀不粗腿，膝盖舒服的人也能练，关键是它锻炼的效果一点也不比深蹲差！它就是瑜伽桥式。

Bridge Pose/ 桥式

桥式，也被称作小桥式，是瑜伽的经典体式之一。它是最适合瑜伽初学者练习的后弯体式，也是我们瑜伽练习中上镜率很高的一个体式。它的功能非常强大，不仅可以帮助我们打开胸腔，训练臀部和腿部肌肉，同时还能帮助我们灵活脊柱，美化身体线条，改善体态，消除背痛等。

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简单的桥式

你有可能一直做错了！

练习瑜伽的时候，如果不注意体式的细节，就有可能将所有的努力都白费。桥式虽然是一个简单的瑜伽体式，但是这个体式的出错率很高，有很多瑜伽爱好者都没有做对。

桥式的练习方法

Step1： 仰卧，弯曲膝盖，将双脚放在靠近尾骨的地方，或者放在用手指可以触摸到脚后跟的地方，将脚掌放在垫子上。

Step2： 手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下；启动核心，双脚和手臂用力压地，内收尾骨将臀部抬离地面；用力将脚压实地面，手指交扣在尾骨下方，并将手压在垫子上。

Step3： 臀部与地面平行，小腿与地面垂直；向上推胸腔并启动核心让腿部保持牢固的基础，以保护下背部；保持脖子延展，避免紧张。

桥式的细节和正误对比

很多人在练习桥式的时候，往往会直接收紧臀部往上挺髋，这样练习看起来是没有问题的，但是有一个很重要的细节被忽略了。那就是挺髋要从卷尾骨开始，腰椎由下往上逐节让脊柱离地，这点很多人都没有做到！

瑜伽桥式常见的3个错误：

1.胸腔没有上提打开，后背贴在地面上；

2.脚尖向外侧打开，脚后跟内扣；

3.双腿松懈无力没有夹紧，臀部没有上提。

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桥式为什么这么强？

桥式并不是太复杂的瑜伽体式，但练习这个体式的时候你能感受到它的丰富性。它不仅可以增加脊柱的灵活性，提升你的专注力和呼吸控制力。而当你越准确地练习桥式，它能给你带来的益处就越多。

1 / 告别腰背疼痛

久坐的生活方式会使臀肌力量减弱，导致臀肌力量减弱，从而增加了大腿和腰椎的负荷，进而导致腰酸背痛。每天坚持桥式锻炼，有助于激活臀肌，强壮骨盆，减轻腰椎的压力，进而告别腰酸背痛。

2 / 让臀部更性感

无论男人女人，坚挺结实的臀部都会更加性感。桥式可以拉伸大腿前侧，塑形背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致，体形变得更匀称。

3 / 缓解经期不适

桥式可以刺激腹腔器官，调和女性生殖系统，能够改善部分女性的月经不调，预防并消除痛经，缓解更年期综合症，对于妇科疾病有很好的改善作用。

4 / 吃货必备体式

桥式可以有效促进消化。经常练习可以加强腹部肌肉力量，拉伸、刺激、按摩腹部的消化器官，提高胃部的消化能力。促进人体的代谢水平。

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桥式这样练效果更佳！

虽然练习桥式的好处有很多，这个体式也几乎是我们每节瑜伽课必练的体式，但仍有许多人觉得这个体式太简单了，练习的时候没什么感觉。

那么，今天小编就为大家整理了桥式的6个变体练习方式，这样练习不仅能提升桥式紧致腹部、美臀的效果，练习的时候还非常酸爽哦，快来试试吧！

桥式变体 / 动作一

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖间夹一个瑜伽小球；

• 踮起脚尖，呼气启动核心，卷尾骨向上抬；

• 吸气，缓慢将臀部放到垫面还原；

• 重复动态练习10-12次。

桥式变体 / 动作二

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖间夹一个瑜伽小球；

• 踮起脚尖，呼气，收紧核心，向上卷腹；

• 吸气，还原，挺髋向上进入桥式；

• 重复动态练习10-12次

桥式变体 / 动作三

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖间夹一个瑜伽小球；

• 踮起脚尖，呼气，挺髋向上进入桥式；

• 吸气，缓慢将臀部放到垫面还原；

• 呼气收紧核心，进入半船式；

• 重复动态练习10-12次。

桥式变体 / 动作四

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖间夹一个瑜伽小球；

• 踮起脚尖，呼气，挺髋向上进入桥式；

• 吸气，缓慢将臀部放到垫面还原；

• 呼气收紧核心，进入船式；

• 重复动态练习10-12次。

桥式变体 / 动作五

• 仰卧，双腿屈膝，脚踝间夹一个瑜伽小球；

• 踮起脚尖，呼气，挺髋向上进入桥式；

• 吸气，缓慢将臀部放到垫面还原；

• 呼气卷腹向上，双腿伸直抬起，进入船式；

• 重复动态练习10-12次。

桥式变体 / 动作六

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖间夹一个瑜伽小球；

• 双手放在后脑勺，踮起脚尖；

• 呼气，挺髋向上进入桥式；

• 吸气，缓慢将臀部放到垫面；

• 呼气卷腹向上，双腿伸直抬起，进入船式；

• 重复动态练习10-12次。

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