减脂食谱茄子（一份茄子菜吃进去20克脂肪）

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茄子一直都是人们喜爱的美味蔬菜。在各种蔬菜当中，它显得比较「上台面」，几十年来一直都高居餐馆素菜的菜单之上。

尤其是长茄子，因为疏松程度更高，比略显水分大的圆茄子还要吸油。市售炒菜油是什么东西？它可是脂肪含量99.9%的物质，货真价实如假包换的纯脂肪。

我曾参加一项餐饮研究，结题时负责测定营养成分的专家汇报说，市面上脂肪含量最高的蔬菜菜肴，一个是干煸豆角（因为从操作上来说就是油炸豆角…），另一个则是烧茄子（因为烧茄子要先过油，再加油翻炒，最后再淋明油…），它们的脂肪含量都达到10%以上，有些餐馆甚至高达15%以上。

其实，还有些茄子菜，脂肪含量比烧茄子只高不低。

• 比如说，蓑衣茄子和酿茄盒，不仅茄子的海绵肉质中吸饱了油，而且还镶着肥瘦肉末。
• 又比如说，餐馆做的鱼香茄子和干锅茄子，几乎是泡在油里。它们的脂肪含量，恐怕25%都打不住。
• 即便是看似简单的家常炒茄子丝、炒茄子丁，脂肪含量通常也是超过10%的。

餐馆食堂取样表明，炒茄子中的脂肪含量平均为14%。一天的蔬菜摄入量为300~500克，那么一顿正餐的蔬菜量是150~250克。按一个人一餐吃150克茄子菜计算，就会吃进去超过20克脂肪！

十年前，我的实验室曾经测定过家常炒茄子丝的脂肪含量。

用100克茄子丝来做原料，然后用不同量的炒菜油来炒，最后测定成品茄子中的脂肪含量。为了准确测定实际放进嘴里的脂肪，在取样的时候用筷子夹起菜肴，空中悬停5秒钟，去掉能滴下来的油，然后放进取样的试管当中。

结果是这样的：

• 放5克油来炒，成品脂肪含量是5%。
• 放10克油来炒，成品脂肪含量是10%。
• 放15克油来炒，成品脂肪含量是14%。
• 放20克油来炒，成品脂肪含量是17%。
• 放25克油来炒，成品脂肪含量是18%。
• 放30克油来炒，成品脂肪含量是19%。

所以说，餐馆食堂中炒茄子的14%脂肪含量是很正常的。茄子菜之所以贵，大概很大程度是因为用的油多，而且炒蔬菜的油还得是新油，不能是炸过带鱼或鸡腿的……

但是，膳食指南要求每天只能用25~30克炒菜油。做100克茄子就用14克油了，其他的蔬菜、肉类、鸡蛋怎么办？还能不能炒着吃烧着吃了？

不用说，总量肯定得超标啊！

可能你会觉得，超标又没什么，油又没有毒。对，油没有毒，但是它有热量啊。每天多吃10克油进去，就是90千卡热量，你得额外做运动消耗掉它呢。否则每天多10克油，一年就是3650克，长在身上就是7斤肥肉。

所以，如果很爱吃茄子的话，不妨采取措施减少茄子的吸油量。（比如我，有时候会一顿吃掉300克茄子…我可不想陪着吃进去40多克脂肪。）虽然完全不放油的确不太好吃，但减少脂肪的茄子也并不难吃。

这里给大家四个茄子减油烹调方法的建议。

方法1：做成蒸茄子。

一旦食物放进蒸锅，意味着它的表面会被水饱和。人们都知道水油不相容，茄子的表面细胞有一层水来保护，油就不能迅速进入了。

• 把茄子切成条或片，然后放在蒸锅里大火蒸，一直蒸到软烂状态。大约是15分钟左右。
• 如果用微波炉蒸，把切好的茄子放入微波炉餐盒，加一勺水。然后把盒盖盖上（不要扣上），高火只需要五六分钟。

蒸软之后，去掉多余的水分，然后放在大碗里，浇上调料汁就能吃了。

老北京最喜欢的是麻酱蒜泥汁，就是芝麻酱用两倍量的热水搅开稀释，然后加盐和捣碎的蒜泥，也可以按口味加少量花椒油、辣椒油、味精、鸡精之类。

不喜欢芝麻酱，也可以用盐/鸡精、鲜味生抽/蒸鱼豉油/海鲜汁、香醋等，再加点香油或辣椒油拌成汁，味道很好。

实在懒的话，还可以用超市卖的小包沙拉酱汁，再按口味加点酱油醋之类。

夏天吃这样的凉拌蒸茄子，真的特别清爽可口。

方法2：做成烤茄子。

如果家里有烤箱，把茄子用锡纸包起来，慢慢烤到柔软状态就行了。假如上面加一点奶酪碎，味道会更加好。做好之后，撒点胡椒盐，放点番茄沙司或者其他沙拉酱配着吃，味道都不错。

如果没有烤箱，就把茄子切好之后放在薄薄抹上一点油的电饼铛或平锅上，盖上盖子，小火慢慢烤，然后过几分钟一面软了，再翻面烤。两面都柔软之后拿出来，撒上花椒盐或胡椒盐，就可以吃了。

方法3：做成浇汁茄条或裹汁茄条。

先把茄子切条蒸熟，但不用到特别软烂的程度。取出来码在盘子上。

锅中放少量油，煸炒一下葱姜末/花椒/辣椒，放猪肉碎/牛肉碎/鸡蛋液，然后加入酱油醋等调味品，勾芡，最后淋在蒸好的茄子上面。吃的时候再拌一下就行了。

或者在炒熟肉末的时候，把还没有特别软的蒸茄条直接放在锅里，翻一下，再勾芡，然后盛出来，就可以了。

因为先蒸过了，所以油进不去茄子内部，勾芡后的调料却会粘在茄条表面。只要把调味汁做得味道浓郁，这个菜就很够味，并不因为少油而寡淡。

方法4：做成少油炒茄子。

炒茄子的时候减少吸油量的方式也很简单：

• 先把茄子切条/丁，在蒸锅里蒸几分钟，到半熟，让它的表面被水分饱和，然后再炒，吸油就少了。
• 先把茄子切条/丁，放在锅里小火干烤几分钟，让它的表面失水变得致密，然后再炒，吸油就少了。
• 先把茄子切条/丁，放在微波炉里转两三分钟，让它失去海绵结构，然后再炒，吸油就少了。

按这些做法，烹调100克茄子只需不超过5克的油。

即便没有吸入那么多油，只要放点肉末炒，或者放一些花椒、蒜末、姜末之类的调料，加点酱油醋等浓味调料，或者加点番茄/番茄酱，做出来的茄子也很好吃。这样，我们就可以放心多吃点，把茄子里的抗氧化物质、果胶和钾元素充分纳入腹中。不妨试试吧！（编辑|郑飞飞）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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