怎样改善小腿外翻和膝超伸（膝过伸是什么情况）

通过一个人的体态来展现出气质，正常情况下，从侧面看耳垂、肩膀、臀部和膝盖以及脚踝在一条直线上。但不良的生活习惯就会诱发各种体态问题，如骨盆倾斜、驼背以及头颈部前移，除了影响气质外，而且也会损害机体健康。站着或行走时膝关节向后反弓，膝关节伸展角度大于5度，则被判断为膝过伸，没有及时纠正可影响全身多个部位。

膝过伸会带来哪些危害？

1、小腿变粗

膝过伸时小腿后侧的排肠肌就会过度发力，造成筋膜过度紧绷，久而久之造成小腿变粗。

2、骨盆倾斜

膝过伸易造成体态代偿，如骨盆倾斜、髋关节过度屈曲，从而导致腰痛和足跟疼痛。

3、走路更累

为能维持身体平衡，身体重心就会前移，前脚掌和足弓内侧过度发力，从而导致功能性扁平足。

4、膝关节疼痛

膝过伸易造成膝关节韧带和关节囊松弛，导致半月板和脂肪垫易出现劳损。

如何判断是否出现膝过伸？

自然站立时膝关节明显向后反弓；站立时骨盆习惯性地向前移；穿平底鞋时，感觉支撑点集中在脚掌内侧和前脚掌，只要占了其中2条就说明出现膝过伸。

哪些动作能让腿型直起来？

1、箭步蹲

大腿后侧肌肉和臀大肌力下降者适合练习箭步蹲，具体的方法是腰背部挺直，核心肌肉收紧，一条腿向前跨出，下蹲的时候大腿跟小腿垂直且维持三秒钟，然后再换另一条腿。每次练习一分钟，一天练习3~5次左右。

2、站姿弹力带抗阻力

首先端正好站姿，一条腿向前迈出，膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带弯曲膝盖，腿部伸直时维持三秒钟且放松，两腿交替着进行。

3、靠墙静蹲

大腿前侧力量较弱者可选择靠墙静蹲姿势，具体的方法是后背紧贴着墙面，双脚向前迈出一步后下蹲，使得大腿和小腿间夹角大于90度，一次约一分钟，一天做3~5次。

4、倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝关节不易达到过度伸展位，能培养膝关节正常位置感觉，一次约50个台阶，一天进行3~5次。

5、足底筋膜放松

网球沿着脚跟逐步滚到前脚掌，在大面积滚动，最后重点滚压痛点，一次约5分钟，一天约2次，这样能让足底筋膜得到伸展，减轻足部支撑不足所造成的膝过伸。

温馨提示

关节囊松弛，膝关节韧带受到损伤，大腿前后两侧肌肉力量不平衡，踝关节背屈不足等都会诱发或加重膝过伸，因此应通过以上训练方法来促进膝关节周围肌力平衡，提高膝关节稳定性，不过必须长期坚持下去才能看到效果。又或是借助器具，如矫形鞋和矫形器，前者是垫高脚后跟，使得胫骨和膝关节向前倾斜，这样能减少膝关节伸肌力臂长度；后者以膝关节或踝关节矫形器为主，避免膝关节过度伸展。平时运动时应注意保护膝关节，防止膝关节过度伸展，尤其是对膝关节有冲击力的跳跃运动。

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