分享减重25斤小窍门(35天减重7.7kg摆脱中年油腻标签)

本内容来源于@什么值得买APP,观点仅代表作者本人 |作者:bubble颖儿

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今天的这篇文章,是整理了楼主老公近期的一个减肥成果汇报和减肥方法分享。原本的计划是减重20斤,后期因为疫情的原因阳了个阳,打乱了原本的减肥计划。不过整体减肥成果还是比较好的:本轮减重从11月13日开始,至12月18日截至,历时35天,减重7.7kg,减脂5.04kg。从原本接近180斤的“大“胖纸,蜕变成了马上就要到160斤第一阶段目标的“小“胖纸。口说无凭,有图和数据对比为证:

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本次减肥的过程中,楼主老公一直遵循着健康减肥的原则,并没有一味的追求减重的速度,减肥期间也没有节食等过激的行为。整体就是通过饮食调整 运动改善,达成了35天减重7.7kg的第一个小目标。后续是想着先稳定一段时间,等身体慢慢适应体重的变化以后,再继续冲刺下一阶段减到140斤的大目标。

本文是对第一阶段减肥历程的一个整理总结和回顾,对于有同样减肥需求的人,可以作为一个参考。

友情提示:全文主要包含如下几个部分内容,54图,超7k字,预计阅读时间10-15min。感兴趣哪个部分,可以通过右下角导航栏快速直达。另外,大家有任何减重相关的问题,都可以通过评论区留言讨论。我们一起讨论、一起减肥,再一起进步!

● 人到中年,体重随年龄一起增长

● 摆脱油腻标签,目标是减重20公斤

● 减肥路上拦路虎,还好有家人支持

● 运动方式的选择

● 划船机使用感受

● 其他运动所需装备推荐

● 运动期饮食分享及建议

● 接下来的减肥计划

● 人到中年,体重随年龄一起增长

首先给大家隆重介绍一下,这是我老公@龙猫咪,之前楼主分享过一篇站内讨论度很高的文章《找了个齐齐哈尔老公,收获最大的竟然是实现了烤肉自由》,说的就是他没错!出生在大名鼎鼎的烤肉之乡,再加上家里之前开过饭店,父母一个是大厨、一个擅长面点,所以从小耳濡目染,厨艺还算不错!所以他@龙猫咪站内的分享,以美食文居多,喜欢的可以关注一下!

楼主刚认识他的时候,他是下面照片这样的:脸圆属于天生的,但是身材还算比较匀称,少年感十足,是楼主喜欢的那种干干净净的男生!

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拍结婚照的时候,他是这样的:圆脸让后期P瘦了一点,但是从穿西服坐着拍照的状态,就能看出来没有肚子,身形也算比较消瘦,保持的还算不错!

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但是随着孩子一天天长大,某人也在悄悄发生变化:从一个身材匀称、还算“清秀的少年”,一点点转变成了现在的脸大脖子粗,不是大款,只能是伙夫的“中年油腻男”!

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随便po出的几张照片就能看出父子俩的明显对比:小朋友的脸退去了婴儿肥,越来越瘦;而爸爸的脸则一路变宽、变肿、变胖!可能也是因为结婚以后的生活太过安逸,加上疫情原因减少了户外运动,随之而来的是体重也飙升到了最高190斤,说句中年发福,一点也不为过!

● 摆脱油腻标签,目标是减重20公斤

日渐发福以后,某人也变得越来越懒惰,不愿意动弹。而越不愿意动弹,体力就越差、体重也越高,很容易进入体重疯涨的死循环。目前的体重上限已经达到了90公斤,真的是胖成了个球。而且楼主老公属于天生圆脸,体重越大,就会显得越油腻!再加上人到中年,和朋友、同事们聚会的机会也多,不光吃的油腻,喝酒也是家常便饭。运动量少 饮食上放飞自我,大圆脸和啤酒肚就这么硬生生的撑起来了!

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平日接送孩子上学、放学,小朋友一眼就能在人群中找到爸爸,因为他是他们班接送家长队伍里面,最圆、最胖的那个,口罩也挡不住大胖脸的光彩!

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周末经常需要陪孩子上山下海、疯玩一整天,但某人自从胖了以后,明显体力不支,很难撑满全程。

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有的时候临时有事儿拜托爸爸看会儿娃,户外怕他累,还特意找了个轻松的室内游乐场,结果还没到一个小时,就接连收到某人的诉苦电话,询问我什么时候能回来。。。

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还有的时候玩儿嗨了回家比较晚,需要抱着睡着的小朋友一口气上5楼。小的时候还好说,现在接近50斤的重量,某人抱孩子上个楼很费劲,得中间停下来休息好几次才行。

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体力上的不支算是导火索,再加上看着体检报告单上面很多和体重相关的数据超标,已经严重影响到身体健康了,所以下定决心和安逸的生活say goodbye,喊出我要减肥的口号:目标是减重20公斤!

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● 减肥路上拦路虎,还好有家人支持

刚刚介绍过楼主老公受父母的影响,厨艺一直不错。男生一般很少接触的烘焙领域,也根本难不倒他。抽空做些小朋友爱吃的烘焙美味,还能定制个龙猫专属造型!

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中式佳肴更是难不倒他,逢年过节独掌大勺,能自己下厨做一桌美味招待亲朋。有鱼、有海鲜,还有小朋友点名要吃的锅包肉,色香味俱全,大家吃的很是满足!

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不光会做,而且能吃,特别享受和家人一起分享美食的快乐,这也是楼主老公人到中年,日渐发胖的主要原因。不过好在有家人的陪伴与支持,有美食可以一同分享,需要减肥也能一起努力!

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另外,楼主老公也是想通过减肥给小朋友做个榜样:塑造一个更阳光、健康、身材匀称的好爸爸形象!

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● 运动方式的选择

楼主老公没有抽烟、喝酒等不良嗜好,唯一的爱好就是踢球。在最爱的绿茵球场,即使被嘲笑是小胖子,也仍坚持一周两场球的运动频率。但是岁数大真的是不服老不行,因为踢球受伤骨折过两次,小伤更是不计其数。再加上现在散踢局很多时候遇见的都是大学生等年轻人,体力跟不上,经常跑不满全场,所以逐渐放弃了这种减肥方式。

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因为楼主有段时间要自学游泳,也跟着去健身中心办了季卡,美其名曰是陪我一起运动进步。但是3个月我基本学会了游泳和换气,某人的游泳水平还是毫无进展--只能憋一口气游20多米,而且游泳姿势极其不标准。运动效率不高,所以也pass了这种运动方式。

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大众选择比较多的跑步减肥也不是没有尝试过,但是因为现在体重基数较大,不太敢长时间锻炼,偶尔慢跑一下还行,被我嘲笑速度慢的像是在做复健,运动效果也就可想而知了。

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因为膝盖有伤,加上疫情不太敢出门,所以通过一番试错和对比,楼主老公最终选择了划船机这种运动方式。提到划船机,喜欢看美剧的值友应该不会陌生。这个由美剧《纸牌屋》带火的全身性燃脂运动项目,因为动作优美,全身性锻炼强,在最近几年可谓是大火。楼主老公也是被身边的朋友推荐种草的,趁着双十一早买早享受!

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▶▶水阻?or 风阻?or 磁阻?

划船机种类主要有水阻、风阻、磁阻、液压、和风磁双控这5种类型,市面上主流的主要是前三种类型。

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● 水阻划船机:顾名思义就是通过水产生阻力,最大特征就是有个水箱,拉动时产生水声。整体重量较轻,模拟真实划船体验感最好,噪音较小,是目前最受欢迎的一种划船机类型,比较适合家用。

● 风阻划船机:利用带叶片的飞轮转动产生阻力,外壳上有调节器,改变进风量调节阻力,拟真度高、阻力动态变化、训练数据精准,但是占地面积相对最大,噪音是几种划船机中最大的。

● 磁阻划船机:主要利用金属飞轮和磁铁间距离来实现阻力调节,噪音较小,但是拟真度相对较差。

第二种的风阻划船机价格贵,不太适合家用,一般专业运动员多选择这种类型;水阻和磁阻则是家用最常见、也是销量最高的两类划船机。因为楼主也是第一次选购,当然要做足功课。做了一个表格来对比了水阻和磁阻划船机的特点,优缺点一目了然。

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相比较而言,楼主和老公都更喜欢《纸牌屋》同款的水阻型划船机,能够通过拉桨旋转水箱中的叶片,模拟浪花的声音,带来更真实的划船体验。至于水箱中的水质,则可以通过增蓝抑菌净水片来维护,相对也比较简单。

▶▶锻炼时间和频率

划船机作为一项有氧运动,一般建议每次运动时间要保持30分钟以上,才能达到更好的减脂效果。楼主老公在减肥运动期间,基本上都会遵循这个原则,每次坚持划船30分钟及以上,运动频率控制在一周4-5次左右。

另外,划船锻炼的时候,除了运动强度以外,我们还需要关注一个数据,那就是心率。通过心率来判断自己的运动强度,是更为精准的一种减脂方式。下图是心率与运动强度所对应的表,大家可以根据自己的需求来选择。

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像楼主属于划船运动方面的小白,在使用的过程中就犯过比较严重的错误,一边慢悠悠的追剧、一边划船锻炼,结果运动了40min,汗都没出,瞬间就有点懵了。

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咨询客服才找到原因:追剧投入太认真,划船速度和频率也较慢,瞬间爆发力小,所以运动才不累。根据客服的建议调整了以后,再划20min基本上就累到气喘吁吁了!

▶▶划船机的特点介绍

楼主老公之所以选择划船机,是因为其采用的是坐姿横向运动,对膝关节的损伤几乎为零。同时作为一款能锻炼到全身的运动,每一次划船都可以调动全身约84%的肌肉群有效发力,燃脂效率要比跑步机、动感单车、椭圆机等器材高很多,对腰腹、背部、臀部、腿部、胳膊等(下图所示红色肌肉群)都有比较好的塑型作用。

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楼主购买的是哇咖的红橡木水阻型划船机,双十一在京东入手的。整体发货免安装,到手后是大大的一个纸壳箱子,顺丰快递送货上门。

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这款划船机出厂就是组装好的,一体免安装,打开包装以后就可以使用了,这一点很赞!整体采用的是北美进口红橡木,原木大板制作。楼主超喜欢这种实木的纹理,感觉更高端、更有质感。

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整个划船机,只有实木小桌板需要自己动手安装,不过也非常简单,根本难不倒心急减肥的大胖纸。(PS:其实不安也不影响划船机使用,安上之后可以放个平板、手机、笔记本电脑等,一边追剧、听歌,一边运动,就更有动力了!)

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整个划船机的主要工作部分,都集中在前部,包括了水箱,传动轴,手柄、阻力调节钮等多个重要组件。后部主要就是以座椅和轨道为主。作为一款水阻型的划船机,这款哇咖红橡木水阻型划船机采用了德国专利的5档调节,可以满足不同阻力对应的健身需求:

● MIN档:日常锻炼

● 2档:强身健体

● 3档:燃脂运动

● 4档:肌肉训练

● MAX档:专业健身

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加厚的双层水箱,采用的是航空级别的碳酸脂加厚材质,不易变形,而且隔音效果提升了50%。水箱里面搭配了一个304不锈钢一体成型的8叶桨,相比于传统的PE两叶桨来说,采用了专利聚能技术,增加横截面积,提升MAX阻力上限。使用过程中可以兼顾弱阻力和专业强阻力的不同需求,满足全家人的使用需求。同时能降低使用过程中的噪音效果约30%,妥妥的黑科技!

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楼主在首次使用之前,向水箱里加入了16L的纯净水和2片免费赠送的增蓝片,可以有效杀菌抑菌,减少换水保养的频率。同时海水蓝的配色也很治愈,模拟大海的感觉,给整个健身环境带来更多乐趣。此外,可以通过调节上下水箱的水量,来控制桨叶的入水面积,从而改变划船机阻力的大小,保持真实的划船机水阻体验。

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划船机运动过程中的另一个噪音来源,就是整个划船过程中,座椅在滑动时和轨道产生的摩擦。楼主入手的这款划船机采用了全贴合的铝合金双轨道 降噪黑科技,升级的90A聚氨酯降噪轮,不仅能增加稳定性及回弹性,而且噪音也降低了30%。多项降噪黑科技加持,再搭配购机赠送的专业减震地垫一起使用,基本上运动时不会对邻居造成任何影响。

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划船机上自带了一个专业的仪表盘,可以展示速度、卡路里、划桨数、时间、距离等信息,平时如果没有运动手表等设备的话,可以使用这个自带的仪表盘计数。

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划船的握把采用了高级仿皮,舒适耐磨。人体工学的设计,也使得握感舒适,保障运动过程中的姿势平衡,避免手腕受伤。座椅和握把一样,都采用了相同的高级仿皮,内部填充了软发泡材质,比普通座椅更柔软舒适、保障运动的舒适性和安全性。

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下图是脚踏分别在最前端和最后端的样子,可以根据使用者的不同而随意调节,不过一定要穿好运动鞋划船,不要赤脚或者穿拖鞋,以免磕碰受伤。

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另外,对于新手小白来说,最担心的就是掌握不好速度和时间、不得技术要领等,这款划船机自带了智能燃脂双app系统,自带智能互联的视频教材,可以帮助大家系统的训练。此外,通过蓝牙连接,在app端可以实时检测运动数据并记录我们的运动过程,比如查看阻力大小、划船速度、里程、卡路里消耗等实时数据,科学健身更合理!

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● 划船机使用感受

划船机作为一种模拟真实划船体验的器材,它有一套完整的“准备→拉浆→回浆“过程,并且每一个步骤都有标准的划船动作。在标准划船动作的前提下进行锻炼,才能获得最大的减脂效益!

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使用之后,这款哇咖红橡木水阻型划船机不论拉浆还是回浆都比较稳健,座椅的双轨设计也是相当顺滑,伴随着桨叶拍打水流所发出的浪花声音,很容易让人产生身临其境、仿佛真在水中划船的感觉,这种感觉是风阻、磁阻等划船机不能比拟的。

准备:坐在划船机上时,应时刻保持背部挺直,核心收紧,抓住手柄并伸直手臂;腿部根据手臂的伸直动作自然屈膝,保持准备状态。

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拉浆:开始划船时,一定是腿先用力踏在踏板上蹬出去的,发力占比最大60%(腿部发力);腿部发力蹬腿后,上身顺势后移,发力占比20%(身体发力);手臂发力拉桨至肋骨下缘处,发力占比20%(手臂发力)。

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拉浆的过程中会拉伸到腿部股四头肌、腓肠肌,腰背部的背阔肌、大圆肌,手臂的肱二头肌、肱三头肌,整个过程要收紧下图所示的核心区域

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回浆:手臂伸直并泄力,顺着船桨回拉,上身微微前倾;当把手到达膝盖上方时,膝盖弯曲开始收腿,继续顺势回浆,直到回到最开始的准备姿势。

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这样一套完整的划船动作就结束了,切记平拉平回,全程收紧核心。注意不要只使用手臂的力气划船,这是很多新手都容易犯的错误。

另外,刚开始上手划船时,尽量按照标准动作来完成,不要一味地追求速度。当你的力量与肌肉适应划船机的动作之后,再通过拉力与拉浆频率提高阻力,这样才能更有效地达到燃脂与塑型的目的!

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▶▶利用率低?不存在的!

楼主家买大件基本都是我做主,最开始老公申请要买划船机的时候,我也是持半信半疑的态度:能坚持下来么?会不会成为吃灰神器?但是一番体验下来,光是楼主老公的体重有了明显变化,这一点就物有所值了!

除此之外,这台划船机一度成了我家的抢手货。小朋友不需要拿他减肥,动作也不太标准,但是平时没事也爱坐在上面比划两下。水阻划船机的好处之一就是模拟真实的划船体验,这点对小朋友来说,趣味性十足!

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柔软的座椅 双轨的平稳设计,有时候也让小朋友在上面体验到了“驾驶”的乐趣,自己就能在划船机上面自嗨很久,解放爸妈,一举两得!

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楼主一个女生原本也热衷于隔三岔五减肥,夏天的时候喜欢游泳或者户外跑,现在冬天冷不爱出门,趁着年前在家划船减肥,也是不错的选择!

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算下来,相当于花2k办了一张健身年卡,全家三口都能用的上。这么来看,还是非常划算的!

● 其他运动所需装备推荐

所谓“工欲善其事,必先利其器”!想要达到更好的减肥效果,光靠一个划船机肯定是不够的。所谓差生文具多,楼主和老公作为装备党,也没少在这方面花费心思,同样也给大家分享几个觉得比较实用的运动所需装备,助力更快、更高效的减肥!

▶▶推荐1:心率带,精准度更高!

想要通过运动燃脂减肥,需要心率达到最大心率的60%-69%,大概在140-160的范围,并且保持30分钟以上,才会有效果。因此在做一些高强度运动比如快跑、有氧操、划船机等,一定要注意监测自己的心率,才能达到理想的减肥效果。之前为了更好的检测运动数据,楼主入手了Apple Watch手表,但是即使是大几千的设备,用作监测心率的仍然是PPG(光电容积图)技术,精准度没有ECG(心电图)技术高,也比较容易受到环境光线和运动产生的干扰。

为此楼主升级了更专业的心率检测设备,对比了一下进口品牌动辄五六百的价格来说,楼主选择的是国货品牌宜准C009。宜准有七档心率区间,方便健身初学者寻找适合自己的运动强度,可以提示适合热身、燃脂、心肺强化、肌力强化的心率,超过一定心率还会报警,很智能、很专业!

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▶▶推荐2:减脂秤,时刻关注体重变化!

楼主入手的是云康宝专业八电极体脂秤,采用的是自主研发的runcobo PureBIA技术测量——搭载八极电、五节段、双频率的测量模式,不依赖经验公式估算,真正利用BIA生物电技术测量。纯测量、不估算,即使改变性别和年龄也不会影响测量的结果。

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测量完成后,app内会展示非常细致的人体成分分析报告。数据包含了人体成分分析,肌肉脂肪分析,肥胖分析,体重控制,肌肉均衡,节段脂肪分析等等,并且每个分析结果都附带有分析评估以及对应的建议,非常的全面和专业。通过全方位的人体成分分析,可以精准的展现身体各部位的指标数据,简直是比我更了解我自己!

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▶▶推荐3:筋膜枪

筋膜枪可以说是近几年爆火的按摩理疗"黑科技",蹿红于各个领域,职业运动员、健身达人、明星网红都在使用,成为了当代“放松神器”。

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这个是楼主之前为了跑步减肥入手的,作为外貌党,讨厌千篇一律的造型,选择了一款颜值很加分的口红造型筋膜枪。配备了三款按摩头,别看体积小巧,但是按摩力度却能够细分为6档,满足不同强度的按摩需求!

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划船运动之后,用筋膜枪放松一下肌肉,可以减轻身上的酸痛感,简直是完美!

● 运动期饮食分享及建议

减肥无外乎“管住嘴,迈开腿”!在合理运动的前提下,健康的饮食也很重要!减肥期间推荐大家选择下图这种低脂低卡的食物!

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但是减肥也不是光吃蔬菜不吃肉,亏待自己的嘴巴,也坚持不了太长时间。楼主之前用过一个既有效又不需要节食、很容易坚持的哈佛减肥食谱,减肥的效果还挺不错的,所以这次楼主老公在第一阶段运动过程中的食谱,也是以此为基础。

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以上是哈佛减肥法的原版食谱,建议大家收藏保存,很多都是吃到饱、不限量,所以整个减肥过程中基本上不会饿肚子。但是如果完全按照上面的食谱去搭配也很单调,所以楼主给老公制定的减肥食谱,在此基础上进行了部分改良。

比如低脂煎/烤肉吃到饱这一项,楼主就会换成烤牛肉(齐齐哈尔烤肉多好吃,怎么能辜负!),但是都会吃瘦肉的部分。既解馋又不会长胖,一举两得!

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食谱里提到的白水煮蔬菜,想想都没有味道,也会偶尔会换成火锅,但是基本上只吃里面的蔬菜。本身就是麻辣的锅底,在蘸上调料吃,蔬菜也会变得很美味!

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这个食谱跟生酮减肥法有点相似之处,再加上我们的改良之后,使得这个食谱减肥法变得很容易坚持,用它来搭配划船机运动减肥,简直事半功倍!

● 接下来的减肥计划

楼主的初始体重接近90kg,目标是减重20公斤,达到70kg的苗条身材。第一轮减重从11月13日开始,至12月18日截至,历时35天。通过划船机运动减肥 哈佛减肥食谱低碳饮食,共减重7.7kg,减脂5.04kg。

减肥本来就是个循序渐进的过程,之前也是想着分为两轮,中间有一个月左右的过渡保持期。因为阳了个阳,再加上过年,这个过渡期比预期的长了一点,不过还好体重保持的不错,没有太大反弹。下一步就是准备年后继续开始下一阶段减肥计划。因为体重变小再加上有平台期,预计这次减肥时间在2个月,期待3月春暖花开,楼主老公又变回了那个没有大肚腩的阳光少年!

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最后祝天下没有胖子,祝大家新的一年财运滚滚,狂吃不胖!

好啦,以上就是今天的全部分享,喜欢的记得点赞、收藏、评论三连支持一下,谢谢大家!

文章有点长,都是这段时间的减肥和运动经历整理,希望对也想减肥的人有所帮助。有任何减肥方面的问题,欢迎移步留言区我们一起讨论、共同进步!

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