26分钟简单易练的有氧运动(5分钟就能完成的高强度有氧间歇运动)

上班族最愁的就是早上起不来,晚上下班不想动,锻炼时间完全不够用!

26分钟简单易练的有氧运动(5分钟就能完成的高强度有氧间歇运动)(1)

今天开始,你就不用再有这样的困扰啦。下面的高强度有氧间歇运动计划,只需要你每天拿出5分钟的时间,就能完成,你准备好了吗?

热身:原地慢跑

首先,从踏步开始,摆动你的手臂,你要尽力做,来让心跳速度慢慢加快。

接着开始轻松的原地慢跑,这种轻松只是放慢跑步换腿的频率,但是动作幅度还是要大一点。

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动作一:开合跳

标准的开合跳,就是双脚跳跃向外打开,然后跳跃后并拢在一起,同时双手要配合从大腿两侧向上推,当双脚呈现打开的状态时,双手应该是推到最高点,击掌的状态。

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如果体力不够,可以稍微降低难度,左右双脚交替向侧方踏出去,然后同时向上抬手臂。

高强度版持续50秒,低强度版持续10秒。低强度版结束后直接开始进行动作二。

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动作二:弓步蹲

低强度的弓步蹲,可以将双手叉在腰部位置,上半身挺直,一只脚向前跨出一大步,然后保持重心在两脚之间,慢慢向下蹲。

前侧的大腿与地面平行,膝盖不要向前伸,但是注意和脚尖指向一个方向,后侧的小腿尽可能与地面平行,但是膝盖不要触地。然后交替双脚进行。

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如果想要增加一点难度,可以将双手向上举,两掌相对,指向天空,采用蹲跳的形式,换脚的时候向上跳,双脚交换位置,下落时直接向下蹲。

这个动作依然是高强度持续50秒,然后进行10秒的低强度版,如果高强度坚持不下去,可以用低强度的动作代替,但是不能停止。

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动作三:移动出拳

右脚向前跨出一步,同时同侧的手先向前出拳,另一只手跟上,连续2次,出完拳,另一只脚要跟上前脚。

想要加大难度,就直接加快动作的频率,快速向前跨出两步,同时出拳的速度和呼吸的频率也要跟上,如果场地允许可以连续向前跨步,然后转身继续。

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快频率的移动出拳持续50秒,再进行10秒低频次的跨步,这10秒也可以当作调整呼吸的动态休息,为下一个动作做准备。

动作四:深蹲

简单一点的,双脚打开站立,双手抱拳,身体挺直,直接进行深蹲。

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体力和身体素质允许的,可以进阶做深蹲跳,同时加上旋转的动作,来回跳跃。

首先在原地做深蹲动作,然后向上跳的同时给自己一个向前的力,跳到前方,落地的同时向下蹲。

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注意你的背部,不要弯腰,是臀部往下,脚后跟先着地。然后跳跃转身,落地的时候依然是下蹲姿势,重复这样的来回深蹲跳的动作。

深蹲跳持续50秒,简单的深蹲持续10秒。

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整个5分钟的运动过程中,如果体力不支,不能完成50秒的高强度动作,也不要勉强自己,用低版本代替也行,但是,直接趴倒在地也是不可取的!

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