长期倒班生物钟紊乱失眠（呃昼夜节律紊乱）

#创作挑战赛#

“在对已发表的科学证据进行彻底审查和讨论后，由国际癌症研究机构专刊组召集的一个专家工作组得出结论，涉及昼夜节律紊乱的倒班工作可能会致癌。”世卫组织将影响自然睡眠节律的倒班工作归类为潜在致癌工种。

世卫组织表示，倒班工作与氮芥、合成代谢类固醇和职业性接触炼油属于同样的癌症风险类别（第二级A类）。

鉴于这一严峻的声明，你也许并不会对以下数据感到意外：

一项针对护士的大型研究发现，倒班护士患乳腺癌的风险增加了36%；一项针对30～54岁丹麦妇女的研究发现，即使考虑到生育史、社会经济地位等重要因素，上夜班半年以上的妇女患乳腺癌的风险也增加了50%。

但是，需要明确的是，倒班工作本身并不会致癌，“昼夜节律紊乱”一词才是世卫组织新闻稿中的关键。

换言之，不是所有的倒班工作都会致癌，而是影响个体昼夜节律的倒班工作可能导致罹患癌症的风险增加。

关键不在于工作模式本身，而在于工作模式导致的睡眠过程的中断。

01

虽然英国没有对倒班工作下法律定义，但通常认为，倒班工作是指至少一半的工作是在8点至下午4点以外的时间完成的，约有15%～20%的全职工作者从事倒班工作。

其中最常见的是早班（凌晨4～7点开始上班），午班在下午2～6点之间开始，夜班在下午6点到次日4点之间开始。虽然夜班，尤其是两班制的夜班对人影响最大，但早班工作者的睡眠也明显少于白天正常工作的人。进一步讲，早班工作者的睡眠中断问题与长期夜班工人的非常相似。

人类有两个基本的睡眠机制：由睡眠量决定的线性过程（S过程）和24小时昼夜节律决定的周期性过程（C过程）。对白天工作、晚上睡觉的人来说，这两个过程通常是一致的。但是对倒班的人来说，这两个过程会变得不一致。

我们可以将C过程视为一个球，S过程视为一条移动的传送带。

白天，球随着传送带向上移动，一边移动，一边根据外部时间线索而不断调整，如图1所示。夜里，随着你变得越来越累，传送带变得越来越陡。当球到达传送带的最高点时，你就会受到“连击”。

这时球（C过程）会告诉你该睡觉了，因为你的体核温度已经下降，天也黑了，而且你已经保持清醒很长时间了，你累了（S过程），并且球已到了传送带的末端，如图2所示。于是，你进入了梦乡。

当你睡着的时候，球从传送带上滚下来，随着昼夜节律不断调整，等到你醒来，一切又准备好重新开始了。

图1 白天的C过程和S过程

图2 夜晚的C过程和S过程

夜班开始时，你的昼夜节律/C过程（球）告诉你该睡觉了（因为天黑了），但你刚刚醒来，处于传送带的起始位置，所以你的睡眠动力很低（S过程）。

相反，夜班结束时，C过程（球）告诉你要保持清醒，因为现在是白天，但你刚刚工作了12个小时，已经筋疲力尽了（S过程）。你在传送带的顶部准备睡觉，但球在底部，两者错位了。

正是这种失调以及由此造成的昼夜节律紊乱，导致了严重的健康和社会后果。对于从未有过倒班经历的人，请想象工作单位在旧金山、家在伦敦的跨国通勤。记住，这可不是为期一个星期的商务旅行。倒班工作就相当于此。夜班结束后，每天晚上（或白天）的睡眠时间会减少多达2个小时。

在美国，倒班工作者占工作人群的15%～20%，夜班工作者占4.3%，他们面临的不仅是癌症患病风险的增加，还面临着前文提到的与睡眠不良有关的所有认知和生理后果，包括心血管疾病、代谢综合征(22)、肥胖、BMI增加、道路交通和工作场所事故风险的增加，以及社会性后果，如下表所示。

表 倒班相关的风险

02

我们生活在一个24小时无歇的时代。无论我们是否真的相信这是正确的生存方式，周围都是按需提供的商品和服务。即使为了倒班工作者的健康，我们愿意放弃凌晨2点吃到新鲜面包、凌晨5点网上订书的便利，我们的居家取暖、城市照明又该如何呢？消防员和警察呢？

为了确保24小时都有医疗服务而轮班的医生、护士和其他医院工作人员呢？倒班工作不仅关乎奢侈的商品和服务，还关乎24小时的紧急服务。

尽管根除倒班工作是不可行的，甚至是不可取的，但有一点必须了解：对需要倒班的人来说，假设有规律的作息有助于调节睡眠周期，那么固定的倒班模式似乎是最好的选择，即使这意味着永远上夜班。

然而，我们首先需要认识到长期上夜班的潜在社会后果，如被社会边缘化。此外，研究人员还发现：只有极少数（约3%）的长期夜班工作者能够根据工作时间全面调整其昼夜节律，只有不到25%的人调整到足以避免负面认知和健康后果的程度。

因此，了解如何在个人和组织层面支持倒班工作者，以减少倒班工作对他们健康和福祉的影响，是非常重要的。

图3 倒班工作从个人到组织的影响

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❐ 因人而异

有相同倒班模式的个体可能面临两种截然不同的后果：

过度嗜睡和失眠。一些人根本无法忍受倒班工作，从而引发一种特殊的昼夜节律紊乱，称为倒班工作睡眠障碍。主要症状是失眠和／或过度嗜睡，且这些症状无法用任何其他医学或心理问题来解释。即使倒班工作的影响没有达到临床诊断的水平，也可能存在显著的个体差异。部分原因是，人有50%的概率会因为遗传而患失眠症；也有年龄的影响，年长者对倒班工作的耐受性就不如年轻人。

如果你负责倒班工作的分配，在决定倒班模式时，可以参考年龄、个人的社会和自身情况。

❐ 小睡

研究人员发现，医生夜班期间的小睡与其工作速度的显著提高有关，而夜班开始前小睡对提高警觉度和工作效率有好处。此外，研究人员还发现，在夜班的前半段打个盹儿可以提高第二天早上的警觉度，这大概是因为前半夜包含了更多的SWS。

如果可以的话，试着在开始倒班前小睡一会儿，以减少睡眠动力。如果你在夜班的前半段感到困倦且条件允许的话，这也是小睡的好时机。

❐ 有选择权

研究发现，如果倒班工作者能够控制其工作时间和倒班模式，将有助于最大限度地减轻工作安排给他们带来的负面影响。

如果你负责倒班工作的分配，请与每个员工讨论其工作安排。如果员工觉得他们对自己的倒班安排在可能且实际的情况下具有一定的自由选择权，可能会减轻倒班对他们的负面影响。

❐ 利用光照

由于授时因子的存在，光线是使身体与昼夜节律同步的重要外部线索。研究发现，暴露在强光下可以改变昼夜节律。在第6章，我们讨论了光是如何扰乱睡眠模式的，但在倒班工作中，暴露在强光下可以帮助个体重新校准体内的昼夜节律。接近自然就寝时间时暴露在强光下会使个体的生物钟延后30分钟（晚睡30分钟），而在醒来前2小时暴露在强光下会使个体的生物钟快进30分钟（次夜早睡30分钟）。

使用墨镜来限制光线入眼的时间，也有助于个人适应倒班工作。夜班结束后，如果需要在上床前（在明亮的阳光下）出门购物，你可以考虑戴墨镜或护目镜，以减轻疲劳，而在适当的时候，墨镜和护目镜与明亮的光线结合，又可以增加活力和睡眠时间。

试着用明和暗（明亮的灯光和墨镜）来调节你的外部环境，使之与你的睡眠状态相匹配，并调整你的昼夜节律。

❐ 注意倒班的方向和速度

如果没有外部的提示（授时因子）来使生物钟与一天24小时的周期保持一致，身体会以大约24.5小时为一周期。这就是为什么研究发现正向倒班对大多数人的干扰较小。研究表明，正向倒班工作者的睡眠时间和睡眠质量都明显更好。

此外，较低的倒班频率似乎也让工作者能够更有效地调节自身睡眠。例如，在一家大型工厂进行的一项研究发现，21天倒班一次的工人对倒班的抱怨下降了70%，对倒班的满意度和总体健康状况都有所提高，员工流动率也有所下降，同时劳动生产率也有显著的提高。

如果可能，选择低频倒班或正向倒班。

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