瑜伽常用八种手印（实用手印瑜伽练习）

“手印”瑜伽是什么？

“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。

另外，放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃以上。

一、久坐久睡，长以下动作帮助舒展手脚

1.莲花手印瑜伽

简易坐姿：即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直。

双手成莲花手印：两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指）。

二、吃得多不消化，以下动作帮助呼吸训练

１.狮子式

呼吸，双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。

2.玛哈手印

两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。

三、逛街锻炼之后，以下动作帮助放松腰腿

1.脚底放松术

简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

功效：这是可以自己做的足底按摩。

2.脚趾放松术

坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的！），保持10个呼吸时间后慢慢放松。

功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。

3.虎式

两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。

四、上班之前，以下动作帮助提神醒脑

1.犁式

仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。

功效：帮助血液回脑循环。

2.椰树式

站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。功效：令身体有种向上的感觉。

3.交替呼吸法

简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。

TIPS:

1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

2.瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。

3.除“二”可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

4.动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

5.瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。（文/nina魏立民）

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