如何吃可以保持自身体重并且减脂（减脂外食大原则）

#如何健康吃瘦减脂#

避开高油脂食物，油炸食物，高糖食物，高盐食物，享受食物的过程中注意细嚼慢咽七分饱。

单人外食建议：

1. 沙拉

沙拉基本都符合减脂要求，是减脂餐界的明星选手，营养价值高，热量低，也没有太多的限制。

注意选择蔬菜比例高一些的套餐，调味料不要选择高热量的沙拉酱，更推荐油醋汁调味。

2. 清汤麻辣烫

清汤麻辣烫，清汤是重点，清汤可以是骨汤，番茄汤。

麻辣烫的食材非常丰富，主食可以选择玉米，红薯，土豆，藕片，山药，不建议粉底，挂面，泡面等精制碳水。

蛋白质选择加工程度少的，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，鹌鹑蛋，鱼，虾及豆制品，不建议选择烤肠，蟹棒，虾饺，各种丸子。

调味料可以用鲜辣椒，醋，蒜泥，葱，香菜，建议避开花生酱，辣椒油，麻油。

3. 赛百味

赛百味的全麦三明治可以称得上是最方便的减脂餐了。

全麦面包配上火鸡肉，牛肉，鸡胸肉这种低脂蛋白质，再加点蔬菜，完美！

吃不惯没有酱的三明治口味的话，可以选择稍加一些蜂蜜芥末酱，番茄酱，辣椒酱，黄芥末酱，热量相对来说比较低。

4. 便利店

便利店早餐可以是玉米/红薯＋鸡蛋＋牛奶，再自备点黄瓜圣女果。

午餐可以选择关东煮：玉米，土豆，萝卜，海带，魔芋，牛肉，笋，豆腐，鸡蛋，这些都是减脂路上的好帮手。

5. 中式快餐/食堂

中式快餐/食堂主食方面，如果有红薯，山药，玉米，南瓜等粗粮，是首选，没有的话可以炒菜里的藕，土豆，山药替代。

蛋白质推荐酱料少的鸡腿（去皮），水蒸蛋，水煮虾，蒸鱼，白切鸡。

蔬菜选择的原则就是清淡少油，最好以深色蔬菜，包括深绿色蔬菜，橙红色蔬菜，紫色蔬菜为主。

另外，中式快餐/食堂菜比较油，记得过水哦。

6. 肯德基/麦当劳

肯德基/麦当劳其实不算是很推荐的外食，但是很多时候没有选择的情况下，还是可以在里面找一些比较健康的食物的，最常见的就是汉堡。

挑选的时候，记得挑烤制的汉堡（新奥尔良鸡腿堡，牛肉堡），不要选择油炸的汉堡（比如香辣鸡腿堡，麦辣鸡腿堡）。

其他油炸的食物，比如香辣鸡翅，吮指原味鸡，薯条都是不建议的。

此外，玉米杯，沙拉，无糖牛奶也是不错的可选食物。

多人聚餐建议:

1. 火锅

[左上]选择清淡锅底，菌菇汤，番茄汤，骨汤都是热量低的选择。

[左上]少吃肉丸香肠等加工肉类，尽量选精瘦的肉类。

[左上]红薯片、土豆、玉米、藕片等根茎类蔬菜也是主食，是比宽粉、烧饼、方便面更好的选择。

[左上]蘸料选葱、蒜、辣椒、醋等调料，少用沙茶酱、豆瓣酱等高钠调料。

2. 日料

[左上]日料是常见的健康外食之一，做法一般比较清淡。

[左上]拳头大小的3-4个寿司作为主食，配上一份蔬菜沙拉和各种海鲜，就是完整的一餐。

[左上]需要注意的是三文鱼，鳗鱼，秋刀鱼这种脂肪含量高的鱼类控制好分量，天妇罗这种油炸食物需要避开。

3. 炒菜

在所有菜系中最推荐的是粤菜，所有做法中较推荐的是蒸，煮，炖。具体细节可以参照场景一中的中式快餐/食堂吃法。

4. 烧烤

[左上]烧烤不算很推荐的外食，但是难免会有被朋友拉去撸串的时候。

[左上]烧烤最大的缺点在于，在烤制的时候会不断刷油。

[左上]所以吃烧烤的时候最重要的就是减少油脂，可以嘱咐老板少刷油，或者吃之前过一下水。

[左上]肉类一般油量会比较大，注意控制好分量，挑选脂肪含量低的食材，比如瘦牛肉，去皮鸡肉，虾，里脊肉都是不错的选择，鸡爪，鸡翅，五花肉，培根这些就不建议了。

5.西餐

[左上]西餐也是比较健康的外食，推荐搭配：意面少酱＋牛排（不要酱加胡椒粉）＋蔬菜沙拉（油醋汁），这样就是完美的营养均衡的一餐。

[左上]正常餐盘里除了牛排还会有鸡蛋，不建议吃，牛排本身作为蛋白质分量就偏大。

[玫瑰]油炸的食物比如薯条，炸鸡不建议吃。

[左上]一些烤制的食物比如奥尔良鸡腿，在牛排分量把控好的前提下可以适量食用

6）韩国料理

[左上]韩国料理是不推荐的外食。腌制品比如辣白菜，亚硝酸盐和钠含量高，致癌的同时吃多了也容易水肿；

[左上]韩国料理中的主食，年糕泡面都不是优质的主食择，泡面油炸过热量翻倍；

[左上]特色美食石锅拌饭看似健康，不容忽视的拌饭酱，搭配米饭一起是热量炸弹；

[玫瑰]部队火锅是一大块芝士＋大量红色酱，虽然开胃，热量不容小觑。

[左上]所以最好是不吃韩式料理，如果非要吃的话选择那种烤肉的韩国料理店，可以吃鸡腿肉、梅花肉、牛排等瘦肉作为蛋白质来源，调味料可以吃孜然粉或辣椒粉，蔬菜可以烤金针菇、韭菜等，也可以吃凉菜。

外出就餐除了食材选择，务必把握好食物份量呦[来看我]

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