挑战首马成功以340的成绩结束（他们是上班族首马跑进了245）

大众跑者破三很难？首马的体验通常不会太好？35公里后会让你崩到怀疑人生？

别被刻板印象和公众表达吓到不敢去想，困难总是存在的，预设困难也不失为一种充分规划的严谨态度，重要的是不能被困难吓倒。

11月27日，来自上海的跑者张海潮、张云，便在自己的首场全马跑出2小时44分，不仅成功破三，还大幅超出全马“国二”标准。

他们并没有专业训练背景，甚至接触跑步的时间也不长，日常需要全职工作。或许他的一些训练理念和心得，能够给有志于突破自己的大众跑者一些启示。

张海潮 2:44:40

完美执行规划的42公里

生活在上海的张海潮今年29岁，是一位标准的IT男，全职工作、偶尔加班，没有大块时间训练。

真正把跑步当成爱好是2019年，初衷是想控制体态，当时的他体重达到了170斤。从月跑量只有50公里左右，后来慢慢稳定到100公里以上。刚开始跑步的头一年，他大部分是一个人在跑步，对于系统训练、不同训练内容的区分没有太清晰的概念。

尽管跑量不算大，但是疲劳和伤病还是找上门来，初跑者经常遇到的髂胫束综合征也没有放过张海潮。

“膝盖外侧的疼痛持续了三四个月，膝盖也受过伤。我开始认识到力量练习的重要性，上海封控期间，我们跑团的几个队友会进行线上的徒手力量训练。”

大力量训练能够增加绝对力量和大肌肉群，专项力量则考验平衡能力，增加小关节的稳定性。除了跑步之外，张海潮的力量训练慢慢系统而科学，并且很有针对性。

2021年加入Fun跑团后，团队中的氛围让他跑量也逐步增加并稳定，对跑步也有了更多的理解。而真正让他训练非常系统则是在2022年夏天加入了一个训练营，那里有专业的教练和水平相当的队友。

上海两个月的封控让他跑量几乎零封，经过短暂的调整，七月进入周期训练。一直到上海的比赛之前，系统训练大概有三个月时间，月跑量大概在250-300公里。

“训练结构大概两次重点课，每周一个强度加上周末的长距离，有时候我们采用每周的两个强度，一大一小。大强度是间歇跑，小强度可能会用法特莱特的方式。长距离会跑28公里-30公里。” 张海潮介绍道。

时间安排方面，训练营每周合练两次，张海潮平时都是一个人跑步，并且一般安排在早间时段，因为晚上有时候要加班。

“平时我会5点多起床，5点30出门，完成一天的训练后9点之前到公司上班。晚上尽量早睡，做不到这一点可能是很多跑者无法在早上坚持规律训练的原因。” 张海潮表示。

经过三个月的周期训练加上赛前调整，张海潮将首马的目标定在了2小时45分，这源于赛前10公里和30公里的测试中数据表现出的能力水平。

全马245的配速是3分55秒，上海的比赛当天，张海潮严格执行了目标配速，前半程压的很好，后半程也完全没有掉速，并且还跑出负分割配速。参考分段用时看，他第一个5公里压在了19分47秒，最后一个5公里是19分00秒，最后两公里配速甚至是全程最快的3分41秒。

“赛中的情况基本上都在预期之内，没有发生任何意外。35公里之后也没有掉速，可以说完美地执行了赛前规划，可以说是把训练模拟的情况全部发挥了出来。”

在第一场全马就有如此完美的发挥，能够做到这一点的跑友并不多。要么是开跑后压不住，要么是补给原因，要么肌肉反应，要么低估了赛道的实际难度。谈及为何首马就能如此完美的掌控身体，张海潮谈到了自己的又一理念——对于全程马拉松的敬畏。

“我给自己定过一个原则，要等半马有能力跑进1小时30分，再报名第一场全马。刚刚接触跑步时，看到一些跑马拉松猝死的新闻，我理解这是一个极限运动。也许五六个小时也能完赛，但盲目参赛是不可取的，一定要有量的积累才能挑战更长的距离。” 张海潮说。

此外，装备的选择也是极为重要的一点，因为比赛频次不高，经过系统备战数月如果身体做好了准备，因为装备问题功亏一篑无疑是很可惜的。在自己是首马，张海潮选择了160X 3.0 PRO跑鞋。

“这双鞋整体推进力是非常足的，我平时穿普通的平底鞋的步幅大概在1.3米，穿上这个鞋之后，步幅可以提高到1.5米，步幅增益特别大。之前穿过其它的碳板竞速跑鞋，但是鞋身会压脚背，我没有敢在比赛中选择。160X 3.0 PRO在赛前的30公里测试穿过，整体感觉符合预期，所以在比赛中选择了它。”

每个人都会有自己适合的跑鞋，前提是要在训练和测试中试穿，选择对自己的帮助最大的装备去比赛。

男子马拉松国家二级运动员标准是2小时53分，规律跑步三年多来，张海潮在首场马拉松便超出了8分钟，这是他最初没有想过的。

“我原以为破三会是需要付出很大努力才能达成的目标，至少身边的跑友一直在灌输这个概念，因为2022年春天的比赛取消，我发现自己又进步了，目标应该不止于此。”

当然，在上海这座城市，有着很多如张海潮一样有着全职工作，并且在不断追求突破自己的业余跑者。他们跑到了232的国一标准，甚至更快。244的成绩放在上海，甚至在业余圈都算不上顶尖。张海潮直言已经忘了是从何时开始对成绩有自己的追求，他会努力往更快的跑友看齐。

“我是追求速度感的，但我现在觉得每个人的目标是不太一样的，也没必要非要把成绩放在自己跑步第一位。持之以恒去训练，多交流经验，在训练营、网络上多学习跑步知识。想要提高成绩，跑步其实是一门科学。”

来年春天，张海潮希望把全马成绩再提升5分钟。对于跑马的人们来说，都明白这5分钟的不易。

张云 2:44:06

意料之外的大幅突破

同一场比赛，同一个跑团的队友，同样是首马，来自上海的张云也在11月比赛中突破了245。

与张海潮不同，张云的赛前的目标是能够破三。因为前半程太过兴奋跑出1小时20分，后半程经历了掉速，但是能够以2小时44分06秒完赛还是令他没想到的事。

今年35岁的张云是一位警官，年轻时有一些短距离的基础，但一直没有将跑步作为爱好，也没有进行太规律的训练。“当时1000米测试课跑3分07秒，和专业的比不了，在同学中还是蛮快的，但是太长的距离就没有接触过了。”

2016年因为要拍婚纱照，自感体重有些高的他希望用有氧运动来减肥，就是这样直接的目标让他“突击”了一段时间，但是后来几年间又进入了断断续续的跑步的状态。

2022年初，张云重拾跑步。为此他购买了很多装备，跑鞋、运动手表、骨传导耳机……

张云笑称：“买了这些装备，不跑不就浪费了嘛。于是开始系统跑起来，上海封控期间单位正好有台跑步机，于是开始进行8-10公里的跑步。”

后来到年中，他通过运动APP认识了Fun跑团的团长，于是加入了跑团开始进行更为系统的训练。跑团每周会合练两次，周末长距离，周三是强度课的拉练，训练结构和大部分团体类似。

平时的日子里，张云一般将跑步安排在上午，早上5点半起床训练。如果早上没有抽出时间，他则会选择跑步下班的方式把训练内容补上，一般就是十多公里的有氧跑。

在备战上海比赛的前几个月里，他的跑量保持在每月300公里左右。尽管日常的时间并不太规律，但是每周25、30公里的长距离还是让他有着非常充足的量的积累。

“跑量的累积还是很重要，否则我感觉全马‘吃不下来’，从心理上也过不去这关。虽然年轻时候也有3公里、5公里的测试，但是马拉松毕竟是个极限运动，我是抱着尝试和挑战的心态才报名全马的。” 张云说。

基于30公里、35公里的训练数据，队长给张云定的目标是2小时50分，而他坦言自己内心觉得能破3小时就可以。

11月27日的比赛当天，张云开跑后便比较兴奋，这使得他整体计划执行力不足。

“开跑后我想尽快追上兔子，另外第一次跑两万人规模的比赛，之前没有见过这个场面，整个人都非常兴奋。我在E区出发，也想一直往前追。前半程跑了1小时20分钟，甚至比半马PB还快。” 张云回顾道。

前半程过快导致张云在后程掉速，跑到那个令人无数跑者生畏的“三座桥”时，张云肌肉也出现了抽筋反应。最终他以2小时44分完赛，后半程比前半程慢了4分钟。从分段配速看，张云起步很快，在30-42公里间掉速了10秒左右，但不至于掉得太惨。

虽然经历了掉速，但2小时44分06秒的完赛成绩是张云没有想到的。他预期自己能在2小时50分到3小时之间，却没想过自己能超水平发挥。就在几年前，他甚至没有想过自己能完赛一场全马。

“我觉得马拉松很考验意志品质，也考验一个耐力，我也是随着跑量的积累信心上来了。全马对我而言是一种挑战，完成这种挑战我觉得生活中也给我了挑战困难的勇气。”

上海的比赛中，张云选择了160X 3.0 PRO跑鞋。“相比于我穿过的160X 3.0，它回弹感更活泼一点，保护性也不错。我是全脚掌的跑法，压到345-355的配速是踩得很舒服的，节奏感很好。我觉得这双鞋对我跑出244的成绩帮助很大，现在比赛很少，如果因为鞋子不好影响成绩那会后悔死的。”

张云说，从2016年断断续续跑步以来，几乎就只钟爱特步一个品牌。日常的跑步中，他更多穿着的是不带碳板的跑鞋。特步减震旋 是他的第一双入手的跑鞋，耐用度、舒适感各方面都能达到他的需求。

“特步这么多年的跑鞋更新迭代，有它的技术含量在。碳板跑鞋会在速度训练、测试、比赛的时候穿，平时会穿普通的跑鞋。脚感、轻量化、推进力，这些方面都是一双比赛日用鞋的重点，从我角度说160X 3.0 PRO挺好的。” 张云分享道。

除了装备的选择外，结合自己有一些短距离底子但耐力不足的经验，他倡导大众跑者尝试全马要一点点的积累。自己的心得是提高乳酸阈值，这样保持高速的能力会上涨，此外长距离的量以及力量训练也必不可少。

在自己的第一场正式比赛中超出预期，张云对跑步这件事建立了更大的信心。不过他坦言自己对成绩没有痴迷的追求，2小时44分只是一个结果，养成跑步的习惯对他来说才是更重要的事。

土生土长的上海人张云如今已身为人父，结合工作性质和家庭，想要规律去进行训练存在不小的考验。

“成绩不是我唯一追求的目标，只要感觉自己的进步就很开心。而跑步会成为我生活中的一种习惯或是一种信仰，跑步与生活不是相互让步的关系，而是相辅相成的。” 张云说。

未来，张云希望能一直享受那种“离不开”跑步的状态，在自己还能跑速度的黄金年龄再享受几年。

上海的白金标赛场上，张海潮与张云在赛道后程相遇，最终双双迈入245大关。正如他们在人生轨迹中，通过跑步相识一般。

不同于往年，当下比赛很少，抓住关键节点去将日常储备发挥很重要。两位跑者的经历也告诉我们，只要注意日常训练的频次和质量，以及一定年限的积累，大众跑者也能创造佳绩。

当破三成为越来越多人想要达成的事，有人已经往更快的路上更进一步，年龄不是问题，工作不是问题。只要你想，国二？国一？这对大众来说这并非不可企及的高度。

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