晚上吃巧克力甜甜圈会发胖吗（突然就想吃甜甜圈）

哈喽大家好~我是首批注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。

“想吃啥说明缺啥”、“口味预示缺啥营养”……类似的说法有很多，我家老爷子就是经常这样劝我多吃的。

可是，这真的科学吗？

如果在网上一搜，会搜到很多相关的文章，告诉你想吃啥，是对应缺什么。

​真的有道理吗？

并不见得。

我们不妨一起看一下。

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想吃这些食物，

大都不是缺营养

1. 想吃甜甜圈等甜食

有时候会特别想吃甜甜圈、蛋糕、面包等甜食，尤其是女性更常见。这说明身体缺糖吗？看似简单的一个问题其实背后原因却很复杂。

（1）某些时候，对甜食的渴望确实有可能是因为血糖降低，因为人类进化已经把“甜与高的血糖反应”嵌入我们的潜意识，吃到甜味意味着能量快速入账、血糖上升，身体的奖赏通路被激活，人就开心。

所以当出现能量不足时，你可能会渴望甜甜圈等高碳水化合物或高糖的甜食来满足自己。（这也从侧面解释为啥长期吃代糖，对于控制体重未必有效的关键所在，因为人体没有得到真正的奖赏，会补充性地进行能量摄入）。

对此最好的解决办法就是，每餐保证一定量的慢碳水供应,例如低GI的粗粮杂豆，以保持血糖均匀稳定。

（2）与此同时，还有很多研究发现，人在压力大或情绪低落时候，使得下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的功能发生紊乱，导致皮质醇等糖皮质激素分泌增加，从而引发食欲变化，更倾向于用高热量的食物来慰藉自己，也会更喜欢吃甜食。明明已经吃饱了，可还是抑制不住地想吃甜，显然此时并不是缺“糖”也不缺热烈。所以下次如果无端地想吃甜食，想想最近是否有令人头疼的事儿，做好情绪与压力管理很重要。

还有一些朋友想吃甜，可能是因为身体对于碳水化合物的代谢比较敏感，尤其是例假前后受激素变化影响，此时如果恰逢能量和碳水摄入不足，那么也会特别渴望吃高碳水、高糖的食物，以此来弥补能量不足导致的“虚空”感。提醒女性朋友例假期间不要过度控制饮食，即便需要减肥也不差这几天，还是合理安排饮食保证能量够用要紧。

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（3）当然，说了这么多，其实更多时候我们只是单纯的“想吃”或者“过嘴瘾”。人与人之间天生有口味上等差异，不过嗜甜几乎是与生俱来的潜在偏好，尤其是在一些环境条件下可能更容易被激发，例如到了蛋糕店看到漂亮的甜品、闻到香喷喷的味道就忍不住想吃。这种食欲受感官的影响很大，最好的办法就是“不见不念”。

2. 渴望盐和咸味食物

并不见得是身体缺钠或缺碘。绝大多数情况，我们那对盐的渴望只是当下对咸味食物的偏好罢了，并没有太多营养对应。

然而越是喜欢吃高盐的食物，对咸味的耐受度就会越“水涨船高”，因为人们对食物的口味具有一定的适应性。明明钠和盐摄入已经严重过量了却还是欲罢不能，甚至主观上“浑然不知”，并不觉得自己口味“重”。

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另外，有研究发现随着年龄增长，人对味觉的感知程度也会出现下降的趋势，尤其是当营养缺乏的时候这种退化会更为明显（例如缺锌、铁、维生素D等可能会带来嗅觉、味觉异常）。此时会不由自主地选择较重的口味来振奋味蕾，而过量的盐以及味精、糖等就会成为首选，然而这类食物吃越多，越可能引起味觉的进一步钝化，形成恶性循环。

总之，大多数时候喜欢吃盐和咸味，不但不是提醒身体缺东西，反而应该警惕。高盐膳食不仅与高血压、胃黏膜损伤、皮肤衰老等有关，而且还可能导致营养流失，例如钠摄入太多会导致体内钙流失增加。

当然，也不排除某些时候对盐的渴望确实可能是与身体状况有关，例如呕吐腹泻、出汗过多等导致脱水或电解质失衡时，对于一些敏感的个体来说，身体可能会通过想吃咸来“试图纠正体内矿物质失衡”的情况。

3. 想吃油腻或油炸食品

糖和油可谓一对好基友，除了上面说的糖，油也是人类面对的一大味觉考验。经常喜欢吃油炸类的食物，显然不能说身体就是缺“油水”。

经常见到很多大腹便便的人依旧嗜好炸鸡、薯条、小酥肉。大家可能会说“是因为爱吃这类食物，所以才胖”，其实是“相互成全”。研究发现，肥胖的人与正常人相比，对于脂肪以及糖的神经感知与奖赏机制不同，越是胖的人吃高脂肪、高热量的食物越觉得开心。

那么，这时候就要反思自己的日常饮食结构了，是否经常采用煎炸类的烹调方式，以至于身体已经开心于煎炸食物的酥香脆口感？

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如果是这样，抓紧用健康的认知给大脑一些积极的反馈，然后慢慢改变不良的饮食习惯，摆脱油腻口味。毕竟高油膳食不仅与超重肥胖、心血管疾病、痛风等一揽子代谢相关疾病有关，而且过量脂肪摄入，在其代谢的过程也会消耗更加的B1、B2、尼克酸等B族维生素，再加上饮食结构本身就不合理，容易增加B1、B2等营养素缺乏的风险。

不过，也有某些“渴望油脂”并非舌尖上的口腹之需，而是深层次的生理与心理上的。

例如：在一段时间内采用节食的方式减肥，靠毅力支撑吃了许久低脂肪、低热量的食物，此时脂肪和能量摄入其实已明显亏空，当这种亏空积累到一定程度的时候，就可能会有一种强烈想吃高脂肪、高热量食物的生物驱动，也可以称之为“报复性”地饮食增长。当然这时候摄入的高油、高糖、高热量食物，也更加容易变成脂肪储存，这就是减肥反弹的源起之一。

这种“报复性”地饮食增长可能会延续到，你即便不饿了，还是想吃。解决方案就是避免过度节食，远离一切让体重快速下降的减肥方法，避免让我们的身体认为它的主人在饱受饥荒。

如果是素食主义者，也要按照素食人群合理膳食指南的建议，增加大豆、坚果等食物摄入，保证脂肪均衡合理和能量充足。

再就是，睡眠不足、熬夜后也会让人想吃高热量东西。之前就有研究表明，睡眠不足会导致人体更想吃能量密度高的食物，例如巧克力曲奇、披萨、薯片、甜甜圈等高油、高糖、高热量的食物。

熬夜对摄食行为的影响，可能与食欲调节化合物的睡眠依赖性变化有关，这些食欲调节化合物包括胃饥饿素、瘦素和内源性大麻素（ECS）。人群研究发现，睡眠不足的人比睡眠充足的人，饥饿素高，而瘦素低。且睡眠不足时内源性大麻素水平提高，而内源性大麻素与进食行为和大脑对气味的反应有关。

对此，除了保证每天7-8个小时的睡眠、减少熬夜之外，在自己渴望高热量食物之前，“先入为主”地及时给予健康的零食（如酸奶、水果、肉干等）也是好主意。

另外，过度的心理暗示也会激起相反的冲动，研究显示，越是刻意抑制某种食物，反而会在某个时间节点特别想吃这种食物，正如对高脂肪食物的“渴望”可能只是一种从“压抑”中反弹并释放出来的情感——愈是不能拥有愈发想要。一个平和正念的心态，对于可持续性践行健康饮食很重要，再“垃圾”的食物，如果想吃都可以浅尝辄止，而不必一味打入禁宫。

4. 渴望吃巧克力

之前有文章说“想吃巧克力意味着缺镁”“缺B族维生素”，几乎没有查到相关证据支持这些点。

如此精准的营养对应，恐怕有些为难我们的身体了，要不然怎么还会有那么多人出现营养素缺乏呢？

虽然巧克力中确实含有镁以及少量B族维生素，但并非最佳来源，像绿叶菜等食物比巧克力好太多，我们为何没有想吃绿叶菜？渴望巧克力，其实更多的还是口味喜好，传统巧克力里面有脂肪又有糖，糖和脂肪的结合让口感与风味十分美妙，谁能抵得住这份诱惑呢？

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当然，跟前面的分析类似，想吃巧克力或许跟身体状况也有一定关系，例如在能量摄入少、血糖水平低时，会倾向于高脂、高糖的巧克力，跟渴望甜甜圈等甜食一个道理，只不过不同的人大脑深处的回忆不一样罢了。

另外有熬夜、压力等精神与情绪问题时候，也可能会想吃自己熟悉由美味的巧克力，糖和脂肪的结合不仅让口感好，而且还“能量高”，从进化的角度来看，高热量对生存有益、美味更是加分项，所以不少研究就发现我们会在压力大的时候在脑中搜寻此类食物来“慰藉”自己。

5.想吃红肉

与上面的传言“渴望巧克力对应缺镁”类似，不少人猜想，想吃红肉意味着身体缺铁。但其实也没有证据表明对红肉的渴望表明存在铁等营养缺乏。

红肉本身饱和脂肪相对于禽肉和鱼虾肉更高，吃起来也更香，再加上红肉肌肉纤维独特，可以提供其他食物所没有的质地和味道。如果好久没吃红肉了的话，想吃实在是正常不过，可能只是身体在提醒我们“要注意食物多样化”了，多样化内涵很广，包括食材种类、口味、质地、做法其实我们都渴望多样化。不用担心太多。

6. 想喝茶和咖啡

现如今茶和咖啡成为很多人的嗜好品，受环境文化和认知的影响，我们习惯了茶或咖啡的味道，如果喜欢喝也未尝不可，这不失一个好的习惯，因为目前研究发现适量喝茶或咖啡不仅可以补水，而且对身体还有一些其他健康益处。

当然，如果是长期过量喝的话，不排除有些敏感的朋友可能对其中的咖啡因成瘾。需要识别是否对咖啡因上瘾，如果是，则需要逐渐降低摄入量了。

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食欲的影响因素，

其实有很多

我们的食欲看似简单一行为，却是很复杂一过程，除了受到上面所说到个体嗜好、环境文化、饮食习惯、能量摄入、压力情绪、熬夜或睡眠不足、年龄增长相关的味觉钝化、营养缺乏等方面影响之外，还有很多其他影响因素。

例如：

1、一些疾病，比如肥胖、帕金森病、阿尔茨海默病、甲状腺功能减退、肠道菌群失调，还有癌症等，可能直接导致嗅觉和味觉障碍关系。

2、还有研究表明，在男性中，习惯性的体育活动会选择性地改变味觉的感知，例如与不爱活动的男性相比，长期坚持活动的男性对更不喜欢甜味，与此同时运动后对鲜味的敏感性会增强。

3、吸烟也会导致味觉和嗅觉慢慢减弱，不自觉变得去寻找更“可口”的食物，所以研究发现慢性吸烟患者更喜欢油脂或碳水高的食物，当然喜欢这类食物必然会导致BMI的增加，也会进一步增加身体的炎症反应。

4、特殊时期，例如孕期受激素变化影响，很多女性会特别想吃某些食物，包括一些平时不怎么吃的，甚至是一些罕见的食物。

总之

渴望某种食物并不一定与营养素缺乏有关，或者说大多数时候与营养状况没有关系。我们对食物的偏好，受到基因、环境、文化、饮食习惯、压力、睡眠等等很多因素影响，而对某种食物的特别渴望，很多时候是只是源自于自己的喜好，或者说是来自于大脑中的快乐和奖赏信号引导。

正如日常大家体验到的，容易被我们渴望的，往往就是那些伴随着高油、高糖、高盐，或酥脆怡人或香甜可口的食物，因为在人类进化中，这类食物最容易激发大脑奖赏机制，带来愉悦满足感。

当然，喜好不代表不可以改变，从内心认可均衡饮食和合理膳食的意义，可持续化地建立良好地饮食习惯，保证能量与营养素的足够摄入，是打破对食物和食欲的过度偏好的最好途径。

部分参考：

1Why Do We Choose Certain Foods?

2Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation

3 Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans

4Age-related Smell and Taste Impairments and Vitamin D Associations in the U.S. Adults National Health and Nutrition Examination Survey

5Brain Imaging of Taste Perception in Obesity: a Review

6Taste Nutrition and Health

7Effect of Physical Exercise on Taste Perceptions: A Systematic Review

8https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a21342964/food-cravings-what-do-they-mean-health/

好啦，今天介绍就到这里啦

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我们下期再见～

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