水煮蔬菜的正确方法（蔬菜怎样煮才能更好保持营养）

大量的研究数据表明，多吃蔬菜（特别是各种绿叶蔬菜）对健康很有好处，能预防多种疾病，包括肺癌、食道癌、胃癌、肝癌、肠癌、糖尿病、冠心病、中风、骨质疏松等。

蔬菜的烹调方法有很多种，可以蒸，可以炒，可以煮，可以生吃，还可以打汁，但蔬菜在烹调过程中会损失部分营养，那么哪种烹调方法才能更好的保存蔬菜当中的营养呢？

1.蒸

蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用玉米粉、米粉、黄豆粉、小麦粉先拌一下再蒸。这种方法的优点是没有油烟，营养素损失少，缺点是需要把握每种蔬菜的蒸制时间，蒸过头了，不但不好吃，还会损失营养。

2.炒

锅烧热后倒油，油热后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。这种做法的蔬菜味道可口，营养损失相对较低，但需要放较多的油口感才好，因此可能会摄入较多油脂。

3.生吃

蔬菜洗净，直接加入配好的调味料或沙拉酱，拌匀即可。这种方法营养损失最少，但同时会因为调味料而摄入较多的油和盐，而且生吃蔬菜发生细菌性食物中毒的危险较大，因此安全性最低。

4.凉拌

蔬菜直接放入沸水中，煮熟后捞起，晾凉，加入蒜蓉、芝麻酱、腐乳汁等调味汁凉拌着吃。这种方法能摄入比较少的油，但蔬菜中的一些可溶性营养素（如叶酸、维生素B2、维生素C、钾、类黄酮等）会随着倒掉的煮菜水而损失。

5.白灼

白灼和焯煮类似，只是在煮菜时会在水里放少量盐和油，煮好后捞起装盘，起锅，烧热油和豉油、生抽等调制的味汁，浇在菜上。这种方法可溶性营养物质损失较大，吃入的油多少则看浇上的味汁中含油多少。

6.打汁

将喜欢的蔬菜和水果一起打汁即可。果蔬汁是一种比较时尚的吃法，但蔬菜在打汁后会损失对健康有利的维生素C和膳食纤维，特别是有的人在打汁后会过滤掉渣再喝，膳食纤维损失很大。如果是生的蔬果打汁也存在细菌食物中毒的风险。

7.油煮菜

先放一小碗水（或肉汤、鸡汤）煮开，加一小勺香油，然后把绿叶蔬菜放进去煮2-3分钟。因为蔬菜本身会出水，所以不需要加太多水，在煮制的过程中注意帮蔬菜翻身，煮好后加点盐调味就行了。这种方法因为将煮菜的汤也一起吃了，所以营养素损失很少，味道鲜美，简单易做，即使是厨房小白的你也能很快上手。

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