孕妈妈做瑜伽需要注意什么（在家就能做的孕妇瑜伽）

现在很多孕妇选择练习瑜伽来缓解孕期不适、保持身材，适当的运动也有助于顺产。练习时配合舒缓优美的音乐还能修身养性，给宝宝良好的胎教。可是孕期懒懒的，不想去瑜伽班来回折腾。今天就教你几招简单易学的孕妇瑜伽动作，在家里也能轻松练起来！

瑜伽的拉伸练习，可以逐渐加强孕妈的肌肉韧性和灵活度，并且不会给关节造成压力。特别是肚子比较大的孕妈，身体重心前移，容易盆骨前倾，孕妇瑜伽体位能够帮助孕妈们保持平衡，塑造良好体态。孕后期的孕妈们下背部容易疼痛，通过练习孕妇瑜伽也可以得到缓解，还能有效改善血液循环，增强骨盆肌肉。对于孕期情绪起伏比较大的孕妈，通过练瑜伽过程中的冥想，可以放松心情，减缓情绪波动，让孕妈们度过一段愉快的孕期时光。

“每个孕妇身体状况不同，

建议咨询医生再进行训练！”

辅助工具：瑜伽垫平铺在地面，并准备好小抱枕、瑜伽球和一张靠背椅备用。

准备：孕妈盘腿坐在瑜伽垫上（如果觉得难以保持平衡，可以在尾骨下可以放一个小抱枕），双手置于双膝，形成舒适的开放性坐姿。

动作：放松全身的肌肉，轻轻吸气，注意不要用力。吸气时让气体先慢慢的充满下腹部，再到上腹部，最后肋骨轻轻扩张。随后缓慢地将气体完全呼出，重复10次即可。整个呼吸的过程尽量缓慢、深长，不要急促呼吸。

准备：孕妈用双手和膝盖四点着地撑住身体，双手与肩膀同宽，手掌在肩膀的正下方，保持手臂垂直支撑，双膝分开与骨盆同宽，大腿垂直于地面，脊柱自然延展，背放平，头部、肩部和脚背放松。

动作：吸气，尾骨向上翘起，背部和腰部放松下沉，抬头。胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。呼气，尾骨下压，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，微微增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合，盆骨保持稳定不要前后摇晃。反复10次即可。

准备：双腿并拢站立，双臂自然放在身体两侧，手掌向内。

动作：右腿向右迈一大步，膝盖对齐脚尖，左腿向后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上，保持身体的稳定与平衡。肚子较大的孕妈，如果不方便站立练习，可跨坐在椅子上进行。

吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，手臂与地面保持平行，头缓缓转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。缓慢呼吸三次，右腿伸直，回到准备动作的站姿。随后换左侧练习。

准备：将靠背椅放于身体左侧，站在椅子后方，左手扶住椅背。

动作：身体的重心向左脚转移，慢慢弯曲右膝向后向上，右手呈环状从右脚踝外侧抓住脚背。保持身体稳定，右臂伸直，保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。10秒后换另一侧练习。

准备：将椅子放在身体旁边，正对着椅背站立，双脚分开与肩膀同宽，双手手掌向内，自然放在身体两侧。

动作：站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上，保持上半身平直，伸展背部，轻缓均匀地呼吸，约1分钟即可。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。

准备：将靠背椅放于身体正前方，双脚分开与肩同宽站立，肚子较大的孕妈脚可以适当分开的更宽一些，两脚尖略向外（这样比较好蹲）。

动作：双手扶住椅背，缓慢呼气，俯身向下，重心前移。踮脚跟，臀部缓慢蹲下，肩膀自然下沉，颈部放松。脊柱延伸，尾骨下拉，脚趾压向垫面，保持两三个呼吸即可。呼气，屈膝向下，膝盖着地，还原到跪姿，再慢慢起身。

准备：将瑜伽球置于瑜伽垫上。

动作：双脚打开，双手合十，坐在瑜伽球上面轻轻的反复的弹起，看起来就像是在被瑜伽球颠起来一样。颠球时注意力度，避免太过剧烈，时间不宜过长，几分钟即可。

也可以选择坐瑜伽球，双脚打开，双手叉腰，臀部下压，轻轻的坐在瑜伽球上，像是蹲马步一样，保持5秒起身，反复10次即可。


训练前务必咨询专业人士或医生，

如果瑜伽动作太难或期间感觉不适，

要立即停止！

孕妇练瑜伽还要注意这些！

★训练前务必咨询专业人士或医生，如果瑜伽动作太难或期间感觉不适，要立即停止！

★孕妈在做瑜伽时，特别是孕后期的孕妈，旁边最好有人看护，避免发生跌倒等意外。

★运动中如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。

★选择空气相对流通、宽敞的房间，周围不要有杂物堆放。

★练习时最好穿着专业的孕妇瑜伽服和瑜伽鞋。

★呼吸练习时注意不要用力吸气，不要特别收缩腹部。

★孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,最好戴着运动手表，时刻监测心率，以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。

★怀孕时,荷尔蒙改变会分泌更多的松弛素,使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋,否则容易拉伤。

★深度扭转类动作也要避免，要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

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