怎样能戒掉手机（放下手机30天）

你每天花多少时间在屏幕上？

数据分析公司「DataReportal」给出了答案。在全世界，人们平均每天盯着屏幕的时间是6小时55分钟。这意味着，在我们醒着的时间里，一半的时间都在盯着屏幕。而这，仅仅是个平均值。

我们花了太多的时间在社交媒体、外卖软件、购物平台上，这些原本试图为人类带来方便的工具，如今却已经统治了绝大多数人的生活。它们早已不再等着被我们使用，而是变得有自己的大脑和目标，算法构成了它们的毛细血管，渗透进我们的生活。

在深度依赖数字技术的现代社会，我们到底如何被算法影响着，又是否还能挣脱技术的控制？

在纪录片《The Social Dilemma》（《监视资本主义：智能陷阱》）中，曾在facebook工作五年并担任过图片社交媒体Pinterest总经理的Tim Kendall，说自己每天回到家里，几乎没有时间和孩子们相处，所有的时间都在看手机。熟知算法原理的他感到非常讽刺，「我白天去工作，构造一个把我当猎物的东西」。

普通人又能如何抵抗呢？

一些人正在试图摆脱数字世界的控制。他们聚集在豆瓣「反技术依赖小组」「互联网脱退小组」「数字极简主义者小组」里，有人卸载了购物软件，有人试图戒断短视频，有人尝试使用老年机，或者放下手机三十天。

刚刚大学毕业的小裴注销了使用十年的微博，因为她意识到，自己越来越在意发出去的每一条言论、每一张照片。她花在P图上的时间变得越来越长。她时常会想某一条微博给朋友们塑造了自己什么样的形象。为了摆脱焦虑，小裴多次卸载微博——这意味着她也重新安装了多次。这一回，她决心注销账号，不再关心别人的生活，不再思考如何打造虚拟的人设，而是把更多的时间花在自己身上、花在现实当中。

我们对话了几位正在尝试反技术依赖的年轻人，发现这是一个普遍现象：离开对技术的依赖，人慢慢夺回对生活的掌控感。

这绝不是个简单的决定、顺滑的过程，有人尝试使用老年机，又在一周后重回智能机；有人限定手机使用时间，又会冲动地刷到停不下来。但这些故事里仍然有一些反思，也提供一种参考：在现代社会，我们该如何和数字技术共处？作为普通人，我们又能如何跟强大的算法系统对抗，撕开一道口子，夺回自己的生活？我们的目的，是希望能重新审视人和技术的关系，把工具还给工具，生活还给生活。

文｜吕蓓卡

编辑｜槐杨

图｜视觉中国（特殊标注除外）

L，销售

使用纸币，至今一个月

一度我每天都有三四个快递，几乎所有的东西都是网上买的。楼下超市有卖的，比如纸巾，我也要掏出手机来买，菜鸟驿站的负责人都跟我很熟。

今年1月，我意识到这种习惯很不好。在网上花钱没有思考的过程，我想，应该尝试一下用纸币，把购物软件都删了。每隔一周，我取个三五百块钱日常使用，用纸币的过程中，我发现新版人民币我都不认识了，新版的五毛硬币居然是银色的。

我在上海，很少去菜市场，去便利店和商场多一些，其实没有想象中的不方便。反而用现金以后，我对自己的日常生活支出更清楚了。以前刷二维码，我根本不会注意每个东西多少钱，也不知道钱到底花在哪儿，而用纸币，我会好好去想自己到底需要什么。比如我很喜欢买手帐，以前在网上看到好看的就忍不住买，导致家里囤了很多用不完的本子。现在，我想要买一本2022年的手帐，就到实体店去，认真地挑选，只买一本，买我最喜欢的。或者买咖啡豆，我就拿着储豆罐到咖啡店里直接装。

线下的消费还能增加和人的沟通，跟咖啡店店员聊天多了，我们就认识了，这个过程是网络无法带来的。

线下消费要加上交通成本，时间看起来是浪费了，但其实不是，一个东西的价值取决于你为了购买它花费的总体时间。我为了买手帐，专门跑过去，看似来回花了两小时，可是我路上一直在看书，也可以工作。但如果用淘宝，把那些零碎的、逛信息流的时间算上，花费了更多。

至今我用纸币一个月了，这段时间我的消费观发生了很大变化，买东西的目的性越来越强。以前我喜欢囤货，硕士毕业那年，我清了好几波闲置，原价十几万，卖了四五万，这其实是个很严重的浪费。比如化妆品，是一个严重的被制造出来的需求，很少有人会真的用完几盘眼影，我从来没用到光盘过。现在，当我真正需要一个东西，我就买最好的、我喜欢的，哪怕它贵一点，我会很宝贝地使用它。我甚至给自己规定，每购入一个新东西就要扔掉一件旧东西。

越来越少待在线上后，我愈发意识到网络世界其实是一种极繁状态，有太多的资讯，制造出太多的欲望。更多使用线下，这个过程让我不断去想，自己到底需要什么，什么是被强塞的。同时我发现，原来我没有那么多社交需求，没有必要花很长时间去P一张好看照片发在网上，只为让朋友多点几个赞。很多社交需求和物质欲望是被创造出来的。

我经历过买很多很多化妆品和衣服的阶段，那时候我有很重的容貌焦虑，觉得我长得好不好看跟大家关系很大。但其实如果不看这些信息，我们每天面对的也就是亲人、朋友和同事，大家并不会对你的外貌那么苛刻，你也并不会花很多时间在自己的外貌上。

我现在已经不化妆了，买衣服的频率也很低。我会买一件好的，把它穿到烂为止。这个过程并不是在反科技，而是要求我们往前走一步，挑选出真正需要的科技。科技毕竟是工具，而不是主宰我们的什么东西。

以前在网上看别人的生活，会觉得别人的世界丰富多彩，而我的世界是如此贫乏。但经由使用纸币，习惯了现在这种方式后，我不想回到以前了。虽然刚开始还会有一点点不习惯，会突然觉得原来真正的一个人的状态是这么的安静，但半个月或一个月后，当我找到了喜欢做的事情，想要去深耕某个领域或者学习某个技能，就觉得时间过得是百分百的，不像以前一直使用手机，那种总是被打扰的感觉。

在线下依然有很多人使用现金支付

米尔，大四学生

使用老年机一周，发现无法离开智能机

去年7月，我发现自己每天有十个小时以上的时间都在玩手机。很多时候，拿着手机明明已经没什么乐趣了，我还是止不住地玩游戏，刷视频。我们到底有没有办法去抵御技术的入侵？

我想到做一个实验：网上买了一台诺基亚非智能机，出门只带它，试验一周。

第一天我就像失了魂，非常痛苦。原本我跟世界是连在一起的，但突然掉线了。以往和朋友的联系大半靠微信，作业做到什么程度，下午要不要开一个会，现在完全没法进行。我想找老师问一个问题，只能去老师办公室，却发现，我不仅不知道老师在不在办公室，还不知道他办公室在哪儿。

我觉得非常惶恐。虽说有非智能机，但是我不知道他们的电话号码——大家现在已经不留电话了。

有很多时候我突然觉得无事可做。一个人吃饭的时候，上厕所的时候，原本我会拿出手机来玩，现在就会感觉很无聊，很无措。我只能到处观察，去看大家打了什么饭，看食堂里有没有认识的人，或者是想一些七七八八的东西。但还是很无聊。我甚至理解了戒烟戒酒戒毒的人。

时间被解放出来，安排的运动、唱歌什么的，都有时间去做了。还有一种回归真实的感觉，和宿舍楼下的流浪猫玩，觉得自己真真切切地存在于这个世界中。也意识到互联网或者说智能设备其实给我们提供了太多的选择。选择太多，满意度就会下降，听一首歌，不会再去好好感受这首歌表达的感情。那段时间我把以前知乎收藏的一些文章打印下来，没事就拿出来看，我才发现，怎么这么有意思，原来我还收藏过这么有意思的东西，但我以前放在收藏夹后，再也没看过。

但是离开智能设备，也真的很不方便。出门人家要看健康码，我说没有手机，就要手写填表格。去电影院买票，我有会员，但是没有智能机，对方根本不知道怎么操作，似乎没有经历过有会员卡却不能在手机上买票的人。捯饬了半天，最后我花了更多钱买了学生票。我去便利店，付现金，人家没有零钱找，非常尴尬。

一周时间到了，我没有坚持下去，期末考试要到了，我总得用iPad抱一下佛脚，现在的课件和参考资料，都是在电脑上传阅的。到最后，我也没能习惯没有智能机的生活，太无聊了。

智能机和老式手机

夏溪，市场研究工作

在日常细节中抵抗算法

大概是从2018年开始，我意识到我的生活一直在被手机监控。有一次我在公司跟同事聊天，说我想吃串串，点开饿了么，跳出的第二条就是串串。同事们也都有类似经历。我开始在意这些监视，也了解到一些关于监控的信息。

那两年，淘宝啊、微信啊，包括字节跳动这些大的公司，都在做「千人千面」，就是每个人首页显示的内容都不一样，算法会根据你搜索的内容给你打标签，你是一个什么样的人，给你推荐什么样的内容。

从那时候开始，几乎所有App都在按照这个逻辑在做。直到现在仍然是这样，一些信息我从来没有搜索过，只在跟身边人的对话里出现过，但京东、小红书这些软件就会给我推荐，而且非常精准。有段时间我刷抖音，因为我的私人事情，比如婆媳关系，只会跟老公聊，不会跟别人聊，绝对不会出现在文字里，但抖音给我推荐了婆媳关系的短视频，而且很low，价值观也不合适。

这让我非常反感。除了微信，我所有软件的语音权限都是关的。后来我做了个测试，一个一个软件去排除，最后发现，这些监听来自Siri。但是我开车，要用CarPlay（苹果的车载系统），关掉Siri就没法用，真的很麻烦。

我有时会跟闺蜜聊一些很私密的想法，不知道这些信息是不是全都被记录下来，它对别人来说并不重要，但这是很私人的，如果这些信息被监听，用来判断我是一个什么样的人，我觉得非常恐怖。我已经发现一些软件会根据我说的内容来判断我的情感状态，推一些能抚慰到我的文章。当我跳出这个情感困境时，感到非常尴尬。

我是做市场研究工作的，工作内容对这些定量、大数据都有所涉及，我大概明白这些大公司的大数据是怎样运行，会做哪些行动，怎样去盈利。基本而言，每家公司都有自己的用户画像，大数据会收集你的基本信息，年龄、性别、生活状态，形成一个demo，然后完善你的画像。一种方式是看你浏览什么，浏览多久，然后给你推三个话题，看你会点进去哪个，那个话题的关键词是什么，还会根据你搜索的内容去打标签，比如情感相关，汽车相关……目的是让你在这个App上停留更多时间，去提升日活。它希望你对这些软件上瘾，再根据你的行为给你定制化地推荐广告，这是企业最赚钱的部分。

我熟悉这个逻辑，在我页面出现的条目，我会倒推它是通过我的哪条搜索推荐的。我关注这个问题，不仅因为我是这方面的从业者，也因为我希望对自己的生活有更强的掌控，我不希望被别人掌控，让我必须要看什么样的信息，必须要浏览哪些内容。我希望我有主动选择权，而不是被这些大厂裹挟。

所以我会在生活中反抗。比如，我不会外装其他输入法，只用微软或者苹果自带的输入法。因为输入法是监控你一天所有输入内容的最好途径。每个人打字的过程，就是不断叙述自己的过程，这些都会被监控。

我和老公、婆婆共用一个淘宝账号，我们在上面搜各个年龄段的东西，让它不能辨别我是一个什么样的人。

我还会关注我给某个账户、某个设备的权限，电脑登录过哪些设备，我会很清楚地记录下来，还会定期清理浏览记录和cookie（储存在用户本地终端上的数据）等。

平时我会关掉Siri，开车的时候再打开。有时也会刷抖音，但会很快反应过来，刚刚在干嘛，会感慨时间都浪费到哪里去了。也会给一些软件设定屏幕使用限额，经常查看屏幕使用时间。

我觉得必须要设定一些条条框框，不然可能生活不知不觉中就不在你的掌控里了，要有意识地去夺回你的生活。

但是说到底，个人的力量是很局限的。我只能自己来做这些，一定程度上保证自己的隐私安全。但是会看到身边很多人完全没有意识。比如我表弟，他喜欢谈车，我告诉他，很多东西都是宣传，你想要的话，还是要自己去开，自己去感受，不要只靠网上的信息去了解。但是你永远没办法叫醒一个根本不想听的人，他如果没有这方面的意识，沉浸其中非常享受，说再多都没有用。

我想，这需要从国家、从政策层面来对企业进行约束。企业是要盈利的，但很多东西应该有底线，现在很大一个问题是，我不太明确这个度到底在哪儿。

随处可见的「低头族」

莫西，研三

每天只用手机60分钟，至今持续半年

2021年6月，我开始读研三，课很少，实习工作也轻松，我有非常多的时间看手机，刷豆瓣、微博、小说。有次看到时长管理，发现每天刷手机的时间居然有十一二个小时。很震惊，那就是除了吃饭、睡觉的时间，我都在刷手机。但是回想起来，到底看了什么？我也不知道。我有写日记的习惯，刷了一天手机后写日记，我都想不起来今天到底干了什么，好像灵气被吸进了另一个世界，根本不知道自己的一天是怎么过的。

也是那时，我在豆瓣上看到「远离屏幕计划」小组，发现很多人和我有类似的状态，我制定了一个计划：每天只用一个小时的手机。

第一天，我发现这不可能。我用了一个软件，你打开一个App之前，它会弹窗问你这个软件要用几分钟，你要输入限额，我一般都选最短的五分钟，时间一到，软件自动划出去。

在你不断刷信息流的时候，突然划出去真的很难受，心里像突然空了一块，我在干什么？我接下来该干什么？我刚刚在干什么？像梦里突然被人叫醒，整个人突然宕机了。有一股冲动，再看5分钟吧，再看5分钟吧，脑袋里会一直想这件事情。

后来我发现，在那个状态里，如果能让自己待一会，想一下接下来该干吗，努力把注意力转移出去，也可以做到不碰手机。但有几次我没能忍住，就觉得反正也没人监督我，我也没有必要一直在那儿卡着自己。一旦有这种想法，说我今天就要快快乐乐刷手机，就真的再也停不下来了。

所以还是要强制自己。

当我真的把每天刷手机的时间控制在一个小时，最大的改变是我会有意识地去看我想看的东西，而不是漫无目的地刷帖子，逛小组，一遍遍地看搞笑视频。网络的推荐机制会让我反复地看同质的内容，有了限额之后，我发现自己并不是那么想看那些东西。越到后面，这一个小时我会用得越集中。一开始我会中午看半小时，下午看几分钟，晚上再看几分钟。后来我一般在晚上集中用掉这一个小时，洗完脸躺床上，把自己想看的都看完，我发现，用一小时去看这些信息，跟以前花十小时所接收到的信息没太大差别。

我突然多了很多时间，比如公交车上，等电梯时，不刷手机，我就开始发呆，回想老师讲的古诗词，或者最近学的日语，过了一段时间，我发现理解能力好像变强了一点，能够感受到作者到底想要表达什么。

曾经很多人说利用碎片时间学习，我以前也会一边看b站一边吃饭，有次我吃完饭准备去刷碗，那是十二点半，到我去刷碗，已经是十二点五十，我反应过来——为什么隔了二十分钟才去刷碗？本来是想用看视频打发吃饭的时间，到头来，花在这上面的时间比吃饭的时间还长。这是对时间的利用，还是浪费呢？

我觉得恐怖，时间被偷走了。我想，碎片的时间还是交给碎片好了。

刚开始戒掉手机时，除了不知道要干嘛，还会觉得自己跟世界断联了。不知道最近关注的事发展到了哪里，也不知道想看的小说接下来怎么发展了。其实，即使我再刷十分钟二十分钟，小说还是不会更新，新闻也还是不会立刻有进展，但我就是焦虑，好像一直在刷，就能改变这件事。

我焦灼了一阵子，但逐渐清醒过来，还是要分清现实中的事和网上接收到的信息，它们是两码事，后者并不真的影响我的生活。我变得越来越在意自己，越来越不在意网上的观点。

不用手机之后，我发现了现实生活中很多之前被我忽略的事。我跟朋友去打羽毛球，会记得很多画面：大家一起聊天，一起挥汗如雨，日记越写越长。有一次打完球，我特别渴，本来想点一个奶茶外卖，但是手机被我锁屏了，没办法点，就在路边买了一盒西瓜。哇，西瓜好甜啊！原来西瓜都这么甜的吗？

对生活的无力感也减少了。以前网上看到不好的事，我会特别同情，捐钱，转发，这可能是有用的，但实际真的有用吗？我也不知道后续是怎样的，但会很烦躁，有一种自己什么也解决不了的无力感。离开手机后，我发一会儿呆，吃个水果，散会儿步，和别人聊天，这都是我主动想要去做的事情，而不是感到是手机在吸引我去看。我也多了很多时间和朋友聊天，我发现大家并不会像网上那样吵得不可开交，我对人和人的关系多了信任，就好像是纸片人和实体人的差别。

以前我在手机上看的，都是别人的故事。但是现在，生活里越来越多自己的故事。我会发现某天中午的太阳特别毒辣，实习的路上有一个花坛，开了很多花花草草。那个花坛最开始有一朵小花，下过一场雨，花被打掉了，但是天晴后，旁边又开了一朵一样的。

有一天，我坐在操场的长椅上吃饭，正好是毕业季，很多人在草坪上拍照片，男孩子女孩子穿着学士服，还有家长、老师，慢慢地走过来。我感觉非常奇妙。时间在校园里循环，年年有人毕业，人们像现在这样在草坪上摆出各种姿势，拍各种视频，我觉得好美好啊，那么鲜活。原来我身边的生活是这样的，原来我以前错过了这么多——我怎么能每天都在宿舍刷手机呢？我为什么非要跟网络世界发生联系呢？跟现实中的人发生联系，也很好啊。

图源《失控玩家》

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