猫式伸展正确动作要领和呼吸（一个简单的猫伸展式）

脊柱被称为“男人的龙脉，女人的凤骨”。我们都知道既直又具有一定的柔韧性，它起着承上启下的作用，既是头的支持者，又是人体躯干的中轴，它就像一根弹簧一样能屈能伸。

由于日常生活和工作中，长期久坐、压力过大、缺乏运动等因素，让整根脊柱都非常的僵硬，引发一系列脊柱问题，今天分享一个瑜伽体式――猫伸展式，每天练习，在身体正位的基础上，享受脊柱的流动，逐渐地去打开每一节椎体，释放椎间盘之间的压力，让身体由内而外温暖柔软下来，让脊柱重新回归到柔韧和富有弹性的状态。

先来看一下这个体式

练习猫伸展式会有以下好处：

1、放松肩颈，使脊柱更富有弹性

2、改善血液循环，增进消化

3、有助于缓解女性生理期痛经的症状

4、可以改善女性由于长期仰卧造成的子宫后倾的问题，帮助子宫回复正常的位置

猫伸展式的做法：

1、跪立，双腿打开与骨盆同宽，让脚背和小腿胫骨压实地面，调整骨盆在膝盖的正上方

2、身体向前，双手支撑地面，双手打开与肩膀同宽，肩膀在手腕的正上方

3、吸气，先卷动尾骨向上，让腹部、胸部、颈部、头部依次向上延展，眼看斜上方，放松双肩，微屈手肘，停留5-8个呼吸

4、呼气，先卷尾骨向下，让尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次拱起向上，眼看肚脐，颈椎有压力的朋友，眼看膝盖，停留5-8个呼吸

5、重复练习3和4，找到脊柱一节一节流动的感觉，直到脊柱有轻微发热的感觉

在瑜伽课堂上，朋友们练习猫伸展式经常出现的问题有以下几种：

1、手腕疼

解决的方法：让十个手指指根大大的张开压实垫子，十个指根的位置是手部主要的发力点，十个手指的指肚是次发力点，让虎口压实垫子，再让双手有一个前搓地的力，这时手腕的位置就没有太多的压力。这一点很多朋友，特别是初学者找不到这样感觉，你逐渐的去尝试，找到指根发力的感觉。

2、手肘超伸

手肘超伸，不但容易引起手腕的压力增大，还会让手臂的力量不能很向上传递到后背位置。

解决的方法：微屈一点手肘，微屈的幅度，以你自己能感觉到自己在屈手肘，但别人看不出来你在屈手肘为标准。

3、手臂力量不会向上传递到后背

这种情况，会引起手臂压力过大，还容易引起手腕疼痛，时间久了，还会引起大臂变粗，这是很多女生都不想要的样子。

解决方法：你可以让双手呈钢琴手的样子，也就十个指肚压地，手呈空心掌，手臂向上提，这样很容易找到手臂的力量传达到后背的感觉，找到这样的感觉后，让十个指根压地保持练习就好，当然，刚开始时，你可能能找到感觉后，在练习时又忘记了，这是很正常的现象，只要你时刻提醒自己，保持力量向上传递，等身体形成记忆后，就会养成手臂力量很好地向上传递到后背的状态。

4、做拱背和伸展时，双腿和双臂偏移中正位

这种情况，在瑜伽课上也发经常发生的，当双腿和双臂偏移中正位后，脊柱的拱起和伸展就发生了位置上的改变，让椎间盘就不能在正确的力线上运动。

解决方法：核心收紧上提，脚背和小腿胫骨压实地面，十个指根和虎口压实地面，始终保持骨盆在膝盖的正上方，肩膀在手腕的正上方。

5、伸展时向下过度塌腰

这种情况，让腰椎产生过多的代偿运动，很容易引起腰疼。

解决方法：让腹部、胸部、颈部、头部向上延展更多，让脊柱充分的延展，保持就好。

6、拱背时，过度向下低头

很多朋友为了追求背部向上拱的幅度，就用力地向下低头，这样就会引起耸肩的现象，让斜方肌过度的代偿，导致肩颈部位的僵紧。

俗话说：“脊柱有多年轻，人就有多年轻。”在练习猫伸展式，时刻提醒自己注意以上六个常见的问题，让简单的猫伸展式，还你一个健康而又灵活的脊柱，永葆年轻态。

朋友们，你在练习猫伸展式时，还有什么问题，欢迎在评论区留言，讨论。

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