猫牛式（猫牛式及其变体动态练习）

#创作挑战赛#

　　　脊柱位于身体的正中，是人体躯干的中轴，从侧面看，脊柱呈Ｓ型的自然生理曲度，颈曲呈现向前凸起，胸曲呈现向后凸起，腰曲向前凸起，而骶曲又是向后凸起，脊柱的这种Ｓ型曲度，可以很好地缓解运动时脊柱的压力，符合人类直立行走的需求。从解剖学上定义脊柱有屈、伸、侧屈、回旋以及纵向伸展五种运动形式，想要真正的灵活脊柱，这五种运动形式都要练习到。

如果你的脊柱很僵硬，不但走起路来看起来很僵硬，还会在你练习前屈、后弯、侧屈类的体式时受到限制，严重的还会让脊柱受伤。

一个灵活的脊柱不但会让你走起路来更轻盈，还会让你更年轻，因此，保持脊柱的灵活和韧性对于我们是非常有益的，今天分享一组动作，关注脊柱的正位练习，又兼顾到脊柱的五种运动形式，经常练习，让你拥有一根健康、有弹性而又灵活的脊柱。

具体做法如下：

1、四脚板凳准备，保持双臂及双腿分别垂直于地面，躯干与地面平行

2、双手分开与肩同宽，双腿打开与骨盆同宽

3、保持核心收紧，肋骨向内收

4、尾骨向内卷，耻骨向上提，拱背、含胸、最后低头看向肚脐或膝盖，做到脊柱一节一节地向上推起来，让骶骨和后脑勺在一条直线上，这是脊柱的屈曲练习

5、控制上背稳定，尾骨向上卷，坐骨向上打开，骶椎、腰椎、胸椎一节一节向上延展，最后抬头看向前方，这是脊柱的伸展练习

6、重复练习步骤1- 5，做8-10次

7、吸气，让躯干回到与地面平行的位置，右腿向后延展、向上抬起到与地面平行，脚尖回勾，脚跟向后蹬

8、呼气，右脚落到左脚外侧地面，脚尖点地

9、吸气，胸腔向前提，拉长脊柱

10、呼气，身体向左侧扭转，同时右脚脚跟用力向后蹬，眼看右脚的脚跟，停留3-5个呼吸，这时既有脊柱的侧屈又有脊柱的回旋

11、吸气，身体回正，头顶引领着脊柱延展向前，右腿收回与地面平行，这是脊柱的纵向伸展

12、呼气，拱背、含胸、低头，提右膝向前寻找鼻尖的方向

13、吸气，身体回正，右腿再次回到与地面平行

重复练习步骤7-13，做8-10次，换另一侧练习。

动作要点：尽可能做到脊柱的逐节灵活，做步骤10时，找到脚跟持续向后蹬的感觉，做步骤11时，尽量把膝盖向前、向上提到自己可以达到的最高位置。

猫牛式，是一个脊柱练习非常经典的、有代表性的体式，这组脊柱的练习，是在猫式的基础上加入动态的练习，全面灵活脊柱，适合各个年龄段的人群每天练习。

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