测一测你的身体综合质量指数（身上这3个地方别太硬）

【运动指南】

-小动君说-

大家平常运动时，是否时常感到身体僵硬，动作做不到位，运动后身上好多关节都疼？

这可能是因为你的骨头太硬啦~

做人呢骨头要硬气，但假如身上的骨头真的僵硬了，可不是件好事，不仅影响日常生活、增加运动受伤风险，严重了还会生大病。

所以今天的【运动指南】，小动君来跟大家分享3个动作小测试，测一测你身上3个重要关节到底硬不硬。

如果测试得分低，说明存在健康隐患，早发现，才能早预防，早治疗。

下面，来看看你的测试能得几分吧~

膝硬族

1. 膝盖太硬，会有哪些严重后果？

膝盖是人体的承重关节，也是最易损伤的关节之一。我们每天使用频繁，难免会让膝盖“过度劳累”。

膝盖变得僵硬，轻则打腿软、走路疼痛，重则不能弯曲，站立困难。

这些表现，很可能是患上了骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化、半月板损伤等疾病，严重的甚至需要置换人工关节！

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所以，如果你的膝关节僵硬、疼痛，千万要重视，不要放任不管；也不要自己盲目贴膏药，吃止痛药，这些方法治标不治本。最好赶紧去看医生，早诊断，早治疗，必要时用药和手术。

2. 什么人容易成为膝硬族？

膝硬族，往往是骨关节退化的老年人，常年跑步、走路、登山、爬楼的运动人士，还有膝盖受过伤的患者。

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3. 测一测，你的膝盖硬不硬?

下面这个测试，源自于一项国际权威的功能性运动检测，简称FMS，本来是给运动员用的。当然，咱们普通人也可以改良一下进行测试，评分越高，说明膝关节越灵活。

动作：深蹲

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⊙ 身体站直，双脚分开比肩稍宽，同时双手握住横杆两头，抻直，肘与横杆成90°角。（没有横杆，可用毛巾代替）

⊙ 双手握住横杆/毛巾，向上伸直举过头顶，慢慢下蹲，至深蹲位前尽力保持双足后跟着地。

⊙ 保持面向前，抬头挺胸，横杆/毛巾保持在头顶以上。

注意：允许测试三次，如果仍不能完成这个动作，则在两脚跟下各垫5cm厚的板子，再完成以上动作，当然测试得分会相应变低。

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【评分标准】测试分为四个等级，从0分到3分，3分为最高分。

3分：横杆/毛巾在头顶正上方；躯干与小腿平行或与地面垂直；下蹲时大腿低于水平线；保持双膝与双脚方向一致。

2分：脚跟下垫上木板之后，按照以上要求完成动作。

1分：脚跟下垫上木板之后，还不能按要求完成动作。

0分：测试过程中任何时候，感觉身体某部位出现疼痛。

如果不能很好地完成测试，说明你的膝盖可能出现问题，一定要注意以下几点：

1. 控制体重。肥胖不仅会造成膝关节超负荷，严重时还会引起内分泌紊乱。

2. 多晒太阳多补钙。钙质流失是造成膝盖脆弱的原因之一。

3. 运动场地要选对。建议运动时尽量选择草坪、塑胶等柔软的地面，避免膝关节受冲击过大。水泥地、大马路太硬，沙坑太松散，都不适合运动。

4. 运动前后要拉伸。左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻按压向臀部，直到大腿前侧和膝盖有拉伸感。保持这个姿势10-30秒，再换另一条腿。拉伸时要确保没有撕裂的疼痛。

5. 每45分钟变换一下坐姿或站姿。否则膝关节会因同一姿势而受力过多，出现劳损。

6. 女生少穿高跟。当鞋跟高于5厘米时，膝盖将承受约3倍的体重。

7. 早预防，早治疗。预防膝关节劳损，可以防患于未然。而在膝盖刚开始感到疼痛时，就要尽快去医院做检查，避免损伤更加严重。

腰硬族

1. 腰太硬，会有哪些严重后果？

坐、站、走、搬东西，都需要用到腰。长期受力不正确，就会导致腰部肌肉紧张，久而久之变得僵硬，容易发展成慢性腰肌劳损，最后甚至会伤到骨头，成为“突出的人”——腰椎间盘突出。

差不多是个废柴了

奉劝大家一句，别拿腰部僵硬不当回事。

年轻人腰疼，长辈不要一句“小孩儿哪有腰”，压根不在意。上了年纪的人，腰硬腰疼也不要只贴个膏药敷衍了事。

否则，最后疼得走不了路，连带着腿部发麻，再去医院查，发现竟然不只腰肌劳损，而是直接腰椎间盘突出了。

真成了“腰突”，不仅行动不便，整个人的精气神也废了一半。关键是，手术风险大，搞不好会瘫痪，保守治疗又不能根治，很是麻烦。

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2. 什么人容易成为腰硬族？

从6旬老人，到老司机、搬运工、办公室白领，再到学生，如今腰硬族已经越来越年轻化。

最普遍的，就是“久坐族”。葛优瘫，二郎腿，盘腿坐……不良坐姿千姿百态，最后的结果可能都是——腰部僵硬。

三个错误坐姿，你中了几枪？

3. 测一测，你的腰硬不硬?

下面这个测试，是医生常用手法。可简单、快速判断腰椎间盘突出、慢性腰背痛、坐骨神经痛等病症。快来鉴定一下自己是否还拥有“好腰”吧~

动作：高抬小腿

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⊙ 身体平躺，双腿伸直。双手伸直过头顶，掌心相对。

⊙ 将左腿缓慢抬起，注意上半身不要动，尽量靠腰部、腿部肌肉来完成动作，然后换右腿做同样动作。

注意：也可以请医生或他人帮忙，一手握住你的脚踝，另一手扶着你的膝盖，避免膝盖弯曲。

【评分标准】

3分：小腿伸直抬高，可达到80-90度，说明腰部正常。

2分：小腿抬高至60-70度时，便出现腰部、下肢后侧轻微不适，则腰部已经开始僵硬。

1分：小腿抬高至60-70度时，腰部、下肢后侧出现放射性疼痛，则腰部有明显的损伤。

0分：测试过程中任何时候，感觉身体某部位出现疼痛。

测试分数低，说明腰部已经开始僵硬或出现病变了，那么就要注意这几点啦：

1. 不要长期维持一个姿势。避免久站久坐，纠正不良站姿、坐姿。

2. 睡觉的床不要太软。

3. 避免身体总向一侧倾斜。用电脑时间长，可每两周换另一只手使用鼠标（鼠标左右键可做相反设置）。

4. 腰怕着凉。春冬季节要特别注意腰部保暖，夏天空调房也别穿露腰的衣服，必要时将护腰、暖宝宝都用起来吧~

5. 及早检查。怀疑腰部病变，最好到医院做个CT或核磁共振，确诊后采取相应措施。

肩硬族

1. 肩太硬，会有哪些严重后果？

肩颈硬成“板砖”，不仅容易落枕，活动受限，而且肩周炎、颈椎病也离你不远了。

2. 哪些人容易成为“肩硬族”？

★ 长期固定姿势者：白领、司机、教师、文字工作者，长期一个姿势作业，肩颈肌肉总是很紧张，久而久之就会造成慢性劳损，出现肩膀酸胀、疼痛。

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★运动人士：运动前热身不充分，动作不准确、动作幅度过大、用力过猛，或锻炼过度。

★45岁以上中老年人：年纪大了，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱。俗称五十肩。

★浅呼吸者：呼吸也会导致“肩硬”，人如果长时间精神压力大、情绪烦躁，就会进入“浅呼吸”模式。浅呼吸短促，肩膀频繁上下运动，肌肉总绷着劲儿，久而久之就成了肩硬族。

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3. 测一测，你的肩硬不硬?

下面这个测试，同样来自国际权威的FMS功能性运动检测。满分说明你的肩部、胸椎超灵活，赶快试着做一做。

动作：双手背握木尺

图片来源：网络

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⊙ 身体直立，一只手由下向上以手背贴后背部，沿脊柱尽力上摸握住木尺（没有木尺，可用毛巾代替）。

⊙ 另一手由上向下单手以手掌贴后背部，握木尺/毛巾从上向下尽力滑动。

⊙ 记录两拳间木尺/毛巾距离（由旁人协助握好木尺/毛巾，垂直地面）。

⊙ 上下交换双手位置，重复以上测试。取两次测试中的较低分，为最终测试得分。

【评分标准】

3分：上下两手间距离小于一只手长度。

2分：上下两手间距离大于一只手长度，而小于1.5只手长度。

1分：上下两手间距离大于1.5只手长度。

0分：测试过程中任何时候，感觉身体某部位出现疼痛。

测试分数低，说明要警惕肩部病变，以下几点要注意啦：

1. 肩“不喜凉”。少穿露肩衣裙，天冷记得系围巾为颈部保暖，吹空调电扇不要太凉。睡前热敷，能促进肩部血液循环。

2. 肩“不喜重”。最好不要长期提重物，少背单肩包，尽可能选择双肩包，并注意不要背得太低。

3. 肩“爱深呼吸”。平时多用“腹式呼吸”，用鼻子吸气，尽量让腹部慢慢吸满空气，然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气慢慢全部呼出，一天反复练习几次。

4. 肩“爱运动”。少玩电脑手机，如果工作需要，也要每隔一个小时起来活动一下肩颈。多进行走路、跑步等有氧运动，可改善呼吸、放松肩背肌肉，缓解僵硬疼痛。

以上测试你得了几分？

拒绝身体僵硬

就算胖，也要当个灵活柔软的胖子~

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参考资料：

健康时报《身上这5个地方别太硬，有危险！》

39健康网《20岁的人，40岁的肩！4个动作自测肩关节劳损程度》

民福康健康网《腰好不好 做个抬腿动作试试就知道》

https://www.otpbooks.com/functional-movement-screen-7-screens-3-clearing-tests/

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