春日减肥食谱一览表（初夏蔬果教你吃着）

凉拌莴苣

应季果蔬榨汁，营养健康。

五杯菠萝酸子姜鸡柳

脆黄瓜鲜百合炒螺片 受访者供图

文、图/广州日报全媒体记者 曾繁莹

图/视觉中国（除署名外）

立夏的到来，意味着夏天拉开帷幕。夏之饮食宜清淡，以低脂、易消化、富含纤维素的食物为主，比如蔬果和粗粮一类。

恰巧，当我们需要它的时候，也正是它当造之时。瓜果蔬菜，纷纷上市。清代诗人袁枚曾言：所谓四时之序，成功者退，精华已竭，褰裳去之也。浅白地理解，便是应时而食，多品味当季之物，少吃反季节的瓜果蔬食，遵循自然规律。这时候的水果，多数含有丰富的膳食纤维，对女士们健身大有帮助，堪称绿色“瘦身菜”。

来自“菠萝的海”

是水果，也是蔬菜

文、图/广州日报全媒体记者 曾繁莹

每年4～5月，徐闻菠萝大量上市。充满网红气质的菠萝，每年都能收割一大波的粉丝。它不仅是网红，还是岭南佳果上市的“头啖汤”。

中国最大的菠萝生产基地，就在广东湛江徐闻县。这儿有着中国最为壮美的菠萝种植带，被经济学家厉以宁教授赠以“菠萝的海”之美名。这个“中国菠萝之乡”有近百年的种植历史。

年均气温23.5℃，雨量充沛，光照充足。以火山熔岩台地及火山丘陵为主的缓坡台地地貌，其土壤的有机质结构非常适合菠萝种植。独特的气候和地质条件，成就了徐闻菠萝的好品质。它含有大量的果糖、葡萄糖、维生素B、C，柠檬酸和蛋白酶等物质。一口下去，浓浓清甜从舌尖四溢，香甜之中，又带着一丝酸爽，菠萝的肉质脆嫩鲜爽。

2021年，徐闻菠萝成了“超级网红”，“每3个中国菠萝就有1个来自徐闻”“广东喊全国人民吃菠萝”等话题在网络总阅读量超过15亿人次。据悉，2022年，徐闻县菠萝预计产量达70万吨，同比保持稳定。

虽然作为水果，但菠萝在菜肴上的应用是非常常见的。比如菠萝饭、菠萝炒饭等，一个对半开好的菠萝，挖去果肉，菠萝壳就可以作为盛装的器皿。菠萝肉再用来炒饭，酸甜可口。

粤菜师傅吴家泉不用菠萝来做饭，却拿广府人家熟悉的五杯汁来配搭菠萝，无论大人或小孩都能吃。在他看来，五杯汁是具有融合性的酱汁，非常百搭。五杯时常用来与家禽类食材配搭比如鹅、排骨等，五杯碌鹅就是一道典型代表菜，是广府人舌尖上的集体回忆。有时，在汁里加入土豆、芋头再煮，滋味得很。五杯汁不比糖醋那般复杂，家庭里也便于操作。

露一手： 五杯菠萝酸子姜鸡柳

食材：

1只去骨鸡腿肉4两，甜豆50克、菠萝1个、酸子姜150克

配料：

米酒、白醋、生抽、喼汁、水各50克、片糖半砖、盐3克、白砂糖3克、胡椒粉2克、生粉10克

制作：

1.先将菠萝切件，用盐水稍微浸泡片刻，去掉涩味；

2.先调五杯汁，将米酒、白醋、生抽、喼汁、水混合，加入片糖和1克盐，先中火沸腾后改小火煮15分钟备用；

3.将鸡全腿拆骨起肉，带皮切成鸡柳，用盐2克、白砂糖、胡椒粉、生粉略腌一下鸡腿；

4.烧热煎锅，不用放油，平铺鸡柳在锅面上，后加盖，中火煎三分钟，倒起备用；

5.继续使用镬内余油，加入酸子姜片和菠萝件、甜豆炒一炒，加盖继续中火烹一分钟，加入之前煎好的鸡柳和五杯汁，猛火兜起镬即可。

莴苣：

低热量、女士减肥最爱

初夏时节，乃食用莴苣的好时节。宋代诗人陆游曾赋诗《新蔬诗》云：“黄瓜翠苣最相宜，上市登盘四月时。”此处所言的“翠苣”正是“莴苣”。莴苣的别名多得很：千金菜、莴笋、莴菜等。它是中国百姓餐桌上常见的蔬菜，更是女士们钟爱的、营养丰富的减肥好食材。

之所以深受女士所爱，原因在于它的热量很低，每100g莴苣中只有14卡路里的热量，而营养成分可不低。莴苣中富含钾、钙、铁、锌、镁、硒、磷等人体所需的金属元素及其他微量元素，也聚合了各种维生素。此外，莴苣中还有膳食纤维，少量的蛋白质和脂肪等成分。据记载，莴苣利五脏，清胃热，有助于消积化食。其中的乳状浆液具有能够刺激胃液胆汁分泌，增强消化的作用。

莴笋吃法多样。最古老的食用法是生食或者腌制。《本草纲目》中称，莴苣，正二月下种，最宜肥地，叶似白苣而尖，色稍青，折之有白汁黏手，四月抽芽，高三四尺，削皮生食，味如胡瓜，糟食亦良。“削皮生食”“糟食亦良”正如此。宋代“脆琅”，今日凉拌。莴笋的这个吃法，深受古今之人的喜爱，切块的莴苣汆烫二十秒后捞起过冷河，再加入盐、糖、醋、姜末等均匀捞拌即可。

空心菜：

天然的“肠道修复剂”

在夏季上市的众多新鲜蔬菜之中，空心菜占据了一席之位。一年之中，最是娇嫩出水，便为此刻。形如其名，空心菜的菜梗是空心的，如同通心粉一般，又名通心菜、竹叶菜。

空心菜同样是减肥人士夏季的必选项之一，它富含膳食纤维、烟酸和维生素C，对于促进肠道蠕动、降低脂肪率有很好的帮助，甚至有天然的“肠道修复剂”之美称：空心菜里的果胶能促进肠道有毒物质排泄，木质素可以加快肠道蠕动。整体来说，它对于预防肠道菌群失调都有极好的作用。空心菜也是典型的碱性蔬菜，其所含的钾、氯等可以调节体内的水液平衡。但是，由于它所含有的鞣酸和草酸也比较多，容易影响人体对钙的吸收，因此空心菜最好不与含钙物质放在一起吃。

空心菜爽脆、汁多，深受人们喜欢，广州、海南、东南亚地区各地等都喜食空心菜。炒，是空心菜最为常见的烹饪方式。尽管都是炒，但不同佐料带来的风味不尽相同。蒜蓉炒空心菜，蒜香提鲜，油润滋味；腐乳空心菜，咸香惹味。而在广州地区，最有特色的当属生啫空心菜，砂锅一热，一双筷子迅速搅动，空心菜与虾酱翻腾起来，最重要动作快，将空心菜的鲜嫩送至嘴边，方不负这初夏滋味。最瘦身的吃法，自然是焯熟以后，稍微凉拌即可。

黄瓜：

爽脆清香生熟皆可口

黄瓜是诗人陆游的“心头好”，按当代的话来说，他是一个“黄瓜控”，诗词曲赋之中念念不忘黄瓜好。《秋怀》中吟诵“园丁傍架摘黄瓜，村女沿篱采碧花。城市尚余三伏热，秋光先到野人家。”

陆游所爱之黄瓜，每年农历四月正当季，它的新鲜、爽脆、清香，叫人追着吃。再加上它是低能量食物，含有丰富的微量元素与膳食纤维，同时还能除湿利水，适当用以充当主食可减肥。鲜黄瓜中特有的抑制糖转化为脂肪的丙醇二酸也有减肥功能。

拍黄瓜是最为家常、便捷的吃法，新鲜的黄瓜放入保鲜袋里，隔着袋子拍打黄瓜，再将其切成段，拍烂后倒出，放入生抽、陈醋，加大蒜，干辣椒，泼上热油，稍冷以后均匀搅拌，冰镇了吃更为冰爽。

若愿意接受稍微复杂一些的吃法，那么粤菜师傅李智明的一道“脆黄瓜鲜百合炒螺片”不妨一学。李师傅参考广东阳江一带一夜埕手法，对黄瓜稍作腌制，使黄瓜既保留原有的鲜脆又略带一丝酸味，配上清热润燥的鲜百合及鲜美的螺片，达到粤菜所追求的美味与健康平衡。

苦瓜：

特制刺身苦中带甜

夏季一来，苦瓜渐渐登上了菜市场和各大生鲜平台。这原产于南亚热带地区的蔬果，如今已是广州人民餐桌上夏季常见之物。

苦瓜品种丰富，大顶凉瓜、珍珠凉瓜、油苦瓜等，数之不尽。入季的苦瓜，其瓜身翠绿有光泽，肉质脆嫩水分足。“雷公凿”和杜阮凉瓜同属“大顶苦瓜”，颇为出名。油苦瓜与大顶苦瓜在外表上有极强的区分度。前者身材修长均匀，后者短圆，顶大嘴尖脊宽、肉厚、瓤少。

苦瓜能解燥，还可瘦身。它所含有的“高能清脂素”，即苦瓜素，可使人体摄取的脂肪和多糖大量减少。而且，它的热量超低，每100g的苦瓜只有18卡。

苦瓜汁是近些年减肥界流行的饮品，若是忍受不了浓缩之苦，不妨加入番茄一起榨汁，可让味道更加平衡一些。苦瓜刺身颇为过瘾。将苦瓜片成蝉翼般大小，成片后再以纯净水反复冲洗，在冰水中过一遭，让其爽上加爽，再准备蜂蜜作为蘸料。清甜汁水，在口中绽放。

(广州日报)

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