如何躺着拉伸脊柱（简单实用的伸展动作）

初学者在练习瑜伽时，大多会从简单的伸展动作开始，因为瑜伽伸展动作侧重于身体的拉伸，动作难度不高，同时对于韧带、关节、皮肤都有相当大的好处，所以瑜伽伸展常常作为新手的必修课，每日都会抽出时间进行练习。

而最近笔者发现，瑜伽伸展体式非常适合广大上班族，他们经常久坐在办公桌前，坐骨和脊柱肯定不好，同时长期盯着电脑，肩胛和颈椎也会受到影响，而如果他们练习瑜伽，那么很多问题都会迎刃而解，通过瑜伽伸展体式来拉伸身体，你会感觉自己的肩胛打开了，不会再有酸胀的感觉，脊椎灵活了，重新回归了挺拔身姿，坐骨放松了，巨大的压迫感得到缓解。

瑜伽伸展好处多多，对于缺乏运动的上班族来说，这项运动既简单实用又高效便捷，适合你在任何时间、任何地点进行练习，下面我们来看具体的动作体式。

向上致敬式，我们准备3次展臂向上致敬式的流动，吸气时手臂经侧向上举过头顶，拉长小腹，呼气时双臂由侧再落回到大腿两旁，重复3-6次，吸气由侧向上，同时延展胸口，尝试眼睛看手的方向，呼气右侧落下，肩膀下沉，最后1次吸气向上，充分地深吸气，呼气原路返回，目视前方，回到山式，再一次吸气时手臂上拉，举过头顶。

低位弓步扭转（右），呼气时屈髋、屈膝，由髋部折叠身体向下，腹部靠近大腿，微屈膝盖，再次吸气时撤左腿向后一大步，脚跟冲上，脚趾勾地支撑，让右侧小腿垂直地面，右膝弯曲，先到弓步，双手指尖触地，稳定住核心后再次吸气，伸右臂向天空，感觉双臂上下伸展，而整个胸口转向正右方，稳定住大腿，不要让右侧的膝关节过度的外翻，稍稍的向中线收回，呼气时落下右手，吸气收回左脚向前，双脚并拢。

动态猫式，呼气屈膝向下，双膝跪地，调整手臂稍稍向后挪动，让大臂和大腿垂直地面，呼气时收腹、弓背、低头，活化脊柱，呼气开始反向练习，脊柱自然的下凹，抬头呼气，现在跟随呼吸开始做动作，吸气尾骨上伸，尾骨上提，呼气弓背低头，吸气扩张胸腔，肩关节下推，骨盆要稳定一点，吸气拉长脊柱，保持双脚仍然回勾，稳定膝盖，呼气上提时肚脐推向后背，想象脊柱延展。

膝胸式，双臂向前挪动一大步，手掌压实，呼气时胸口、肩膀、下巴沉向地面，我们来到膝胸式，如果颈椎不适的话，可以用额头落地，不要强求，在最佳的位置应该是大腿垂直地面时，你可以轻微地调整自己的状态，微收一点肋骨，不要让腰椎过度的下塌，虎口要有力的下沉，肩关节旋开而不挤压，找到胸口和腋窝的拉长，再次吸气时提起胸口，手臂下推，双手收回到四脚板凳式。

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