羽衣甘蓝好吃吗怎么吃（好好吃的羽衣甘蓝）
好好吃的羽衣甘蓝 2021-12-20 17:32
以下文章来源于煮嚼生活 ，作者煮嚼君Mann
煮嚼生活.
生活不在别处，就在这里，把最基本的生活过得活色生香。普通人的故事，柴米清欢，重新连接煮嚼中被错过的情趣。
好好吃的羽衣甘蓝，
我们的农场#羽衣甘蓝粉粉#膳食纤维
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撕掉网红标签后，风很大的羽衣甘蓝，还有多大的魅力？
一食一世界
在热爱厨房和美食的人眼里，
每一颗米、每一粒盐，
都蕴含宇宙大道理。
有趣的食材小故事，打开新世界大门。
当今对潮流的定义，早就脱离了狭义的衣服鞋帽包，也不再局限于T台上超模走秀。从新中产标配LULULEMON瑜伽裤、到马甲线和蜜桃臀、甚至连吃进肚子里的食物，都被贴上了时髦的标签，它们都有个统一的暗号：瞧，我有钱且很会生活。Instagram的时髦精，将之简称为“Life style”。
图源：Pinterest
在这场盛大的全球性Life style博览会里，有一个网红食物反复出现在健身博主的主页，它就是近几年风很大的羽衣甘蓝。
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除了花式晒羽衣甘蓝健身餐，不少名人超模也身体力行地为它代言：凯特温斯莱特被拍到在超市捧着一大把羽衣甘蓝的生图；碧昂丝、蕾哈娜等明星频繁穿着Kale（羽衣甘蓝英文）字样T恤出镜；美国前第一夫人米歇尔·奥巴马在白宫复活节活动上公开演示如何制作羽衣甘蓝冰沙……
图源：微博
图源：见水印
洋蔬菜在中国的本土之路
在西方国家是明星热捧的网红菜，但只要捋一捋羽衣甘蓝的家族和本土化之路，就发现它并非遥不可攀。
羽衣甘蓝属十字花科芸薹属甘蓝种，这个家族下的蔬菜有：西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、芥兰、苤（piě）蓝（头菜）、羽衣甘蓝等。看到没，羽衣甘蓝其实跟头菜和芥兰都是亲兄弟哦！ 在查资料的时候，也有外网把芥兰（Kailaan）称为“Chinese kale”，划分在羽衣甘蓝的类别里。
一个冷知识：芥兰起源于广东。所以英语的Kailaan，是芥兰粤语的音译。
图源：百度图片
再来一个冷知识：苤蓝跟榨菜的原型不是同一个东西。
图源：百度图片
羽衣甘蓝又可分为观赏型（ornamental kale）和食用型（edible kale）。
观赏型：因习性耐寒，且颜色艳丽形似花朵，羽衣甘蓝早年间作为绿化带植物引入我国，北方秋冬季百花凋零，唯羽衣甘蓝一枝独秀，是很多城市装点花坛的好材料。喏，就是下面这些牡丹一样的“卷心菜”，有没有觉得很亲切？所以羽衣甘蓝在我国还有个本土化的称呼“叶牡丹”。
去花坛薅菜是不对的。好不好吃是其次，农残和重金属肯定超标。
图源：google图片
食用型：可分为curly kale（卷边羽衣甘蓝）、tuscan kale（黑甘蓝）、rape kale（油菜羽衣甘蓝）。
食用羽衣甘蓝因为在我国种植还没普及，所以价格一直下不来。人们对它最深的印象是进口超市里十几块100g的贵妇菜，轻食店沙拉上寥寥几根珍贵的“仙草”。近两年羽衣甘蓝最接地气的运用案例，大概就是喜茶和1柠1这类茶饮店，用羽衣甘蓝榨汁做的绿爆柠，曾经高高在上的仙草成了街头人手一杯的快乐水。
图源：小红书
“超级食物”超级在哪？
在羽衣甘蓝的各种标签中，超级食物是被最多提及的一个。超级食物在《牛津字典》的定义是：被认为对健康有益的非常营养的食物。在美国今日医学网站发表的《羽衣甘蓝的健康益处是什么》一文中，介绍了羽衣甘蓝的营养价值。羽衣甘蓝含有丰富的纤维、抗氧化剂、钙、维生素C和K、铁和其他多种营养素，可以帮助预防各种健康问题。
下面这张对比图，可以看出羽衣甘蓝在营养价值方面花式吊打常见绿叶蔬菜。
数据来源：
中国疾病预防控制中心营养与健康所中国营养学会 食物营养成分查询平台
香港特别行政区政府食物安全中心 营养资料查询平台
羽衣甘蓝的钙元素能跟牛奶相提并论：100g羽衣甘蓝含钙145mg，牛奶只有104mg；蛋白质甚至比同等重量的牛奶还要多。值得一提的是，每100g胡萝卜素高达4368mg，维生素C、维生素K也比同类蔬菜高出很多，基本上吃几片羽衣甘蓝叶子，里面的维生素和矿物质，就能满足每天人体摄入的需求。
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以上诸多利好，汇总成一句话就是：羽衣甘蓝尽管价高，但它的营养密度也很高，如果单纯从营养成分角度看，羽衣甘蓝在同等重量的蔬菜里，性价比还是很高的。所以，价格不是羽衣甘蓝的缺点…… （也没有说是你的缺点的意思）
很难做得好吃才是羽衣甘蓝的缺点
千好万好的羽衣甘蓝却有一个致命的缺点：滋味并不愉悦。羽衣甘蓝生吃味如嚼草，还带着生涩的味道，即使加入很多酱汁凉拌，也难以入味，实在让人却之千里。要把它处理得好吃，还是需要一点厨艺技巧的。
我们找遍了内外网，浏览了几百个中西餐羽衣甘蓝食谱，同时结合在外就餐时遇到的羽衣甘蓝餐单，逐个分析实操性和便利性，筛选总结了一套简易的羽衣甘蓝吃法大全，给大家提供一点灵感和启发。
# 生吃 #
1、做果昔：破壁机打蔬果昔——综合营养，代餐饱腹。
2、榨汁：原汁机榨取原汁，亦可混合其他蔬果榨——易于直接吸收营养，但会丢失蔬果纤维。
3、沙拉：取嫩叶，通过揉搓使蔬菜质地软化，作为沙拉基底菜——营养保留得最全面，但需要一点小技巧才处理得更柔软入味，下面会说。
4、低温风干：取嫩叶，混入调制酱料后，46度低温风干20小时以上成羽衣甘蓝脆片——能保存酶的活性，且口感极佳，香香脆脆，可作解馋零食，是迄今为止我们尝试过最美味的做法。
5、羽衣甘蓝青酱：取嫩叶，跟传统罗勒青酱做法一样，可涂面包或拌面——罗勒是夏天产物，羽衣甘蓝冬季收获，可填补季节空隙。
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羽衣甘蓝沙拉处理技巧：羽衣甘蓝洗干净控干水后，加入橄榄油和少量海盐，进行马杀鸡揉搓，直到叶片变得软塌。这个方法可软化蔬菜纤维，提升口感，拌汁更入味。
# 烘焙 #
1、烘焙版本脆片：羽衣甘蓝与橄榄油、香料混合，用烤箱烘烤成零食——比起低温风干，烘焙无需另买风干机，烘烤时间更短，但高温会让营养成分损失一部分。
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2、低温烘焙后磨粉：将羽衣甘蓝低温烘焙后，研磨成细粉末——保存时间较长，携带方便，用法多样。日常打果昔、冲调、作为手作食物的天然染色剂等。
3、羽衣甘蓝咸派：搭配秋冬根茎蔬菜做的pie，替代传统的菠菜派。
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4、面包：羽衣甘蓝蔬菜泥着色做的面包。
# 烹煮 #
1、煮汤：在北京的沃野餐厅吃到羽衣甘蓝竹笙汤，非常好喝，可尝试将它作为配菜，汤煮好最后加入，煮几分钟出锅。
沃野餐厅的羽衣甘蓝竹笙汤
2、煮粥：广东人爱吃的姜丝生菜粥，可用羽衣甘蓝代替，粥煮好后再加入。
3、炒饭炒粉：羽衣甘蓝跟芥兰是兄弟，可参考潮汕的芥兰炒饭和炒粿条，嫩叶切碎后加入一起翻炒。
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4、炒蛋：老外版香椿炒蛋，做法相似。唯一不一样是羽衣甘蓝不用焯水，直接切碎炒。
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5、泡茶：去掉的羽衣甘蓝梗切段在水中略煮片刻，调入柠檬汁、蜂蜜或糖浆，做成羽衣甘蓝茶。
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6、麻辣烫：最接地气又最简单的做法，没有什么难吃的蔬菜是麻辣烫不能解决的。不要煮太久，软化吸收了汤汁就可以捞起。
烹煮技巧：羽衣甘蓝不适宜长时间烹煮，一般在菜肴即将完成前3分钟，简单翻炒烹煮即可，轻烹饪保证蔬菜之王的最完整营养。这也是我们没推荐万能的蒜蓉清炒大法的主要原因。
实用的食谱，拿走不谢
这里要祭出煮嚼生活的产品研发师Elisa珍藏多年的宝典《The I Hate Kale Cookbook》,这本书事无巨细地介绍了羽衣甘蓝的正确处理方法和各种详细食谱，里面很多都经过我们亲自实践操作过，节选了2个最简便又适合中国人胃口的进行翻译。
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羽衣甘蓝青酱
材料
2把 核桃、杏仁、松子
2束 羽衣甘蓝，去掉根茎
1瓣蒜 磨碎
1/4 杯 （25g）帕森玛芝士
1/2 杯 （120ml）橄榄油
柠檬汁、 黑胡椒、盐 适量
步骤
1、开火加热平底锅，把核桃、杏仁、松子翻炒4分钟，当开始闻到有香气，马上关火倒出，冷却后，放在砧板上稍微切碎。
2、烧开水，等水沸后，把羽衣甘蓝焯水约3分钟后，然后用凉水冲洗；尽量压出羽衣甘蓝的水分，然后把压榨过后的叶子放入食物处理器。
3、加入蒜瓣、帕森玛芝士还有坚果，稍微打碎后，慢慢加入橄榄油，搅打成乳化状态。
4、将羽衣甘蓝青酱盛在碗里，加入适量柠檬汁，迅速搅拌均匀，根据口味加入盐和黑胡椒。
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羽衣甘蓝鸡肉炒饭
材料
3汤匙植物油、2瓣蒜磨碎 、1茶匙去皮磨碎的姜 、1杯切碎的熟鸡肉 、2杯（60g）羽衣甘蓝清洗并去根茎 、1杯西蓝花切成小块 、1/2杯混合蔬菜切丁（胡萝卜、豌豆、玉米）洗净且沥干水 、2杯冷的煮熟的米饭、2只鸡蛋稍稍打发 、1汤匙豉油、切碎的大葱和小葱
步骤
1、在大炒锅里热油到稍微起烟，加入大蒜和姜炒30秒，加入鸡肉翻炒2分钟，不时翻炒直到均匀受热，盛起鸡肉到另一个碗里。
2、热油，把羽衣甘蓝、西蓝花、和混合蔬菜翻炒4-6分钟，然后转移到小碗里。
3、在锅里稍微翻炒米饭直到开始上油色，大约5分钟。
4、加入蔬菜混合材料和鸡肉，当全部翻炒均匀的时候，在饭中央倒入打发过后的鸡蛋。用叉子打散鸡蛋，当稍稍变熟，再慢慢和米饭融合。
5、最后加入一点酱油翻炒，表面撒大葱和小葱碎，即可享用。
看完上面这些方法，你是否对羽衣甘蓝产生了新的想法，有没有开启了一些更中国本土化的烹调思路呢？欢迎在评论区分享给大家哦！
羽衣甘蓝的确是蔬菜里的营养王者，但我们倒也不必像国外健身网红一样把它捧上了神坛，如果你实在不喜欢它的味道也不必强求接受或加以抨击。这世上没有什么食物是万能和非吃不可的。
面对每种新食材或每个餐饮现象，我们都秉持着中立客观而不失人间烟火的探索精神。只有开放而多元的饮食观念，才能带来无穷无尽的生活趣味。
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