增肌每日饮食加训练（增肌怎么吃饮食）

01|增肌的关键

首先我们明确一个概念哦：

增肌≠增重（增肥） 减脂≠减重

很多人可能把增肌单纯的当做体重的增加，而忽略了“肌”。增肌不仅仅是体重的增加，更多的肌肉的增长。因此我们增肌的关键主要这俩点：

1、每天摄入的热量>总消耗（日常行为消耗 额外的运动消耗 基础代谢 食物热效应）；

2、必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入。

（这里再通俗的解释下肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。）

大家了解了增肌的关键就应该知道从哪俩个方面入手啦，是的，就是日常饮食管理以及科学的训练。今天我们主要讲如何吃，毕竟讲训练的公众号，app都太多了，但是小厨文末还是会给大家附上一个训练计划。

关于吃，主要跟亲们分享这几点：

吃|01、一天的饮食原则

增肌的小伙伴，记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈了饿的信号再去吃饭，同时也不能每餐吃到撑。这里记住一点“多餐制”，一般增肌伙伴一天建议吃4到5顿：

（图为我们拍的早餐视频系列，所以大家以后做早餐可以来看我们视频哦）

主食：一般建议燕麦粥，谷物奶昔，杂粮馒头，荞麦面，意面，红薯，紫薯等这些早晨制作比较方便快捷的；

蛋白质：各种罐装的豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉（关于鸡胸肉我们做了几十种食谱啦），卤牛肉一般都是事先做好几顿的量，以及煎一块龙利鱼等，当然最便捷的还是鸡蛋啦。

果蔬：喜欢吃草的可以购买生菜，紫叶甘蓝，芝麻菜，苦菊等，然后调一个沙拉汁，水果建议都是时令水果最新鲜，而且价格实惠。

奶制品与坚果：这里说明下，即使增肌也建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。

10点加餐：

大家这个时候可吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉，或者蛋白棒。

午餐：

搭配：主食 蛋白质食物 果蔬

午餐建议大家摄入的总能量是三餐里最高的，

一般我们主食选择有别于早餐，一般选择粗粮米饭类，

搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，

蔬菜的种类也要比早餐多些。

下午加餐：

一般下午加餐都是为了下班放学后训练做能量储备，这个时候加餐以增加适当的碳水为主，同时可吃些水果，补充维生素。

晚餐：

增肌的伙伴晚餐是必须吃，而且建议主食不能少，但是主食的要少于午餐，一般选择饱腹感比较好的主食，糙米、藜麦、玉米、青稞、高粱米、意面为主。蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，是蒸、烤、煮为主，午餐则可以采取煎炒的方式。但是这点不绝对哈。

晚上训练后饮食

如果之前三餐和加餐都正常吃的话，一般训练后用运动饮料混合蛋白粉，吃根香蕉就可以啦，前提是你的晚餐以及下午加餐都是正常吃的。

问题来了，如何知晓自己一天摄入热量是多少？

俩种方案：

一是很多运动健身减肥类app都具备这个功能，一般大家首次使用时他们都会让你填年龄，体重等，然后根据你的诉求是增肌还是减脂，帮你算出具体的数值，这个最简单啦。

二，参考之前小厨教大家的方法，不过计算比较复杂，数学不好的小伙伴还是选择第一种。

具体见之前文章：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐

不过小厨一贯认为，饮食终究要生活化，常态化，所以自己掌握技能，从自己生活出发，做出的健身餐才是最适合自己的。你说呢

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